Mit Hilfe von Liegestützen können Sie eine gute körperliche Verfassung halten, Ausdauer und Muskelkraft trainieren. Diese Übungen können nicht nur im Fitnessstudio durchgeführt werden, sie erfordern keine spezielle Ausrüstung. Es gibt verschiedene Techniken und Geheimnisse für ein effektives Training.
Liegestütze: allgemeine Punkte
Bei systematischen Liegestützen werden die Brustmuskeln und der Trizeps effektiv gepumpt. Die Wahl der Trainingsmethodik hängt von Ihren spezifischen Zielen und Ihrem körperlichen Leistungsniveau ab. Sie können Liegestütze vom Boden, am Stufenbarren und sogar zwischen zwei Stühlen machen.
Die Technik der Liegestütze vom Boden aus ist im Allgemeinen nicht sehr schwierig, die Übungen können sowohl im Fauststand als auch auf den Handflächen durchgeführt werden. Im ersten Fall stärken und temperieren Sie die Schlagpartien der Hände, was für ein effektives Kampfsporttraining wichtig ist.
Wenn es Ihr Ziel ist, die Muskelkraft deutlich zu steigern und Muskeln aufzubauen, benötigen Sie die Hilfe eines Partners. Es wird entweder direkt oder mit zusätzlichen Gewichten auf Ihrem Rücken Widerstand gegen die Bewegungen Ihres Kerns erzeugt und Gewicht nach Bedarf hinzugefügt oder entfernt.
Wenn Sie ausdauernder werden und Ihre Muskeln hervorheben möchten, können Sie Liegestütze ohne zusätzliche Gewichte machen und versuchen, die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen zu erhöhen.
Geheimnisse effektiver Liegestütze
Es gibt eine effektive Liegestütztechnik, die die Muskelarbeit maximiert. Sein Geheimnis liegt in der unvollständigen Bewegungsfreiheit beim Senken und Heben des Körpers. Das heißt, beim Hochdrücken beugen und strecken Sie Ihre Arme an den Ellbogengelenken nicht vollständig, sodass die Muskeln keine Zeit haben, sich auszuruhen und ihre eigenen Ressourcen optimal zu nutzen.
Um gute Ergebnisse zu erzielen, sollte noch ein Punkt beachtet werden: Je kürzer die Pausen zwischen den Sätzen sind, desto stärker ist der Trainingseffekt. Vergessen Sie jedoch nicht, Ihr Wohlbefinden zu überwachen.
Erfahrene Sportler wissen, dass der entwickelte Trizeps bei Liegestützen die meiste Belastung auf sich nimmt. Sie können teilweise abgeschaltet werden, um eine möglichst effiziente Entwicklung der Brustmuskulatur zu gewährleisten. Dazu müssen vor den üblichen Liegestützen Übungen zum Pumpen der Trizepsmuskeln durchgeführt werden. Sie können auch verschiedene Techniken abwechseln. Zum Beispiel Liegestütze mit schmaler Unterstützung (Hände haben einen Abstand von 20-30 cm), kombinieren Sie mit Übungen, die auf der üblichen Technik basieren.
Wenn Sie Handständer aus mehreren Steinen bauen, können Sie Liegestütze machen, dehnen und dabei Ihre Muskeln so weit wie möglich pumpen. In diesem Fall ist es wichtig, keine zu tiefen Auslenkungen vorzunehmen, dies ist mit Verletzungen behaftet. Bevor Sie mit dieser Technik beginnen, sollten Sie Ihre Muskeln und Bänder gut aufwärmen.
Führen Sie die letzten beiden Liegestütze in jedem der Ansätze aus, halten Sie bei 50% der Übung an (Arme an den Ellbogen gebeugt) und versuchen Sie, diese Position ein oder zwei Minuten lang zu halten. Statische Übungen sind hart, bauen aber zusätzlich Kraft und Ausdauer auf.
Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen von Liegestützen hängt von der gestellten Aufgabe und Ihrer körperlichen Fitness ab. Sie können mit 10-15 Wiederholungen und 2-3 Ansätzen beginnen und die Anzahl der Liegestütze allmählich auf 50 oder mehr hintereinander bringen.
Wenn Sie auf diese Weise dreimal pro Woche 30-40 Minuten trainieren, halten Sie sich in hervorragender körperlicher Verfassung.
