In den letzten Jahren haben Männer begonnen, immer mehr auf ihr Aussehen zu achten. Jetzt ist eine schöne Figur ein Zeichen für Erfolg und Gesundheit. Kein Wunder, dass die Fitnessbranche boomt. Aber was ist die ideale männliche Figur und wie schafft man sie am schnellsten? Die Zeichen sind ganz einfach: eine dünne Taille, breiter Rücken, starke Arme und Schultern. Es sind diese Elemente, die in erster Linie auffallen und die männliche Silhouette erkennbar machen.
Es ist notwendig
- - Langhantel;
- - Hanteln;
- - Querlatte.
Anleitung
Schritt 1
Mache Klimmzüge an der Stange, um deine Rückenmuskulatur zu trainieren. Diese Übung ist schwer durch eine andere zu ersetzen. Schließlich kann man nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch im Hof und zu Hause hochziehen.
Schritt 2
Greifen Sie die Stange mit den Händen, der Abstand zwischen Ihren Handflächen ist etwas breiter als Ihre Schultern. Die Handflächen schauen von sich weg. Hängen Sie mit leicht gebeugten Beinen. Beuge dich am unteren Rücken und bringe die Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen langsam zum Körper und heben Sie sie an, bis Ihr Kinn die Stange berührt. Dann langsam runter. Entspanne deinen Rücken nicht und hänge nicht locker in deinen Armen. Dies kann zu Verletzungen der Trizepsmuskulatur führen.
Schritt 3
Um eine dünne Taille zu schaffen, müssen Sie nicht nur die Bauchmuskeln trainieren, sondern ein sogenanntes Muskelkorsett erstellen. Die ideale Kernübung ist die Plank. Diese isometrische Übung sollte täglich 1 bis 2 Minuten lang durchgeführt werden.
Schritt 4
Nehmen Sie die Position der Stütze ein, die auf Ihren Ellbogen liegt. Platzieren Sie Ihre Ellbogen streng unter den Schultergelenken. Legen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Durch Anspannen der Muskeln in Ihrem Kern halten Sie Ihren Körper vom Scheitel bis zu den Fersen absolut gerade. Halte deinen Rücken gerade, als würde er gegen ein flaches Brett gedrückt. Beugen oder beugen Sie Ihren unteren Rücken nicht. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Halten Sie diese Position etwa eine Minute lang.
Schritt 5
Hebe eine schwere Langhantel auf. Stehen Sie gerade, die Arme mit einer Langhantel frei am Körper entlang abgesenkt. Heben Sie Ihre Schultern an, ohne die Position Ihrer Hände zu ändern und Ihren Rücken gerade zu halten, als ob Sie versuchen würden, Ihre Ohren zu erreichen. Senken Sie sie langsam ab und spüren Sie, dass sich die Muskeln unter dem Gewicht der Stange dehnen. Machen Sie drei Sätze mit 5-8 Wiederholungen. Diese Übung zielt darauf ab, den Deltamuskel zu entwickeln.
Schritt 6
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Nimm eine Langhantel. Die Arme werden frei entlang des Körpers abgesenkt. Heben Sie die Stange an, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Oben sollte die Stange so nah wie möglich an den Schultern sein, einige Sekunden halten und die Stange vorsichtig in ihre ursprüngliche Position senken. Langhantelheben zielen auf die Entwicklung der Schultern und des Bizeps ab. Sie können diese Übung mit Kurzhanteln ausführen.
Schritt 7
Vergessen Sie bei der Arbeit an den markantesten Merkmalen der männlichen Silhouette nicht, dass 80% der befragten Frauen das Gesäß als den erotischsten Teil des männlichen Körpers bezeichnen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Training Langhantel-Kniebeugen hinzufügen. Auf diese Weise können Sie alle Muskeln in Ihren Beinen und Gesäß gleichzeitig stärken.
