Der Schwierigkeitsgrad der einarmigen Liegestütze wird als hoch eingeschätzt. Für Anfänger ist es besser, eine solche Übung nicht durchzuführen, da perfekt ausgebildete Körpermuskulatur erforderlich ist, um sie abzuschließen. Einarmige Liegestütze trainieren den gesamten Schultergürtel und alle Brustmuskeln. Bei Liegestützen ist nur eine Körperhälfte beteiligt, daher ist für die Ausführung nicht nur die Muskulatur, sondern auch ein ausgezeichneter Gleichgewichtssinn erforderlich.
Anleitung
Schritt 1
Bevor Sie mit dem Erlernen der einarmigen Liegestütze beginnen können, müssen Sie die zweiarmigen Liegestütze perfekt beherrschen. Trainieren Sie die Muskeln in Ihren Armen, Brust, Schultern und Bauch. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie in der klassischen Version mindestens fünfzig Mal zweiarmige Liegestütze machen können.
Schritt 2
Erschweren Sie nun den Liegestützstil ein wenig, lernen Sie Liegestütze mit schmalen Armen. In diesem Fall sollten sich Daumen und Mittelfinger beider Hände berühren.
Schritt 3
Beginnen Sie, Liegestütze mit weitem Arm zu meistern. Breite deine Arme so weit wie möglich zu den Seiten aus und mache Liegestütze. Wenn Sie fünfzig Liegestütze machen können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt in Ihrem Training fort.
Schritt 4
Beginnen Sie mit den Beinen über dem Kopf nach oben zu drücken. Finden Sie eine Bank oder ein Sofa in Ihrem Zuhause. In dieser Position werden Arme, Brustmuskeln und Schultern viel stärker belastet.
Schritt 5
Meistere die Bounce-Liegestütze. Eine Variante dieser Übung ist ein Clap Push-Up. Die Übung ist ziemlich schwierig, wenn Sie sie beherrschen konnten, können Sie mit einer Hand zu Liegestützen übergehen.
Schritt 6
Um einen einarmigen Liegestütz auszuführen, strecke deinen Körper und halte ihn auf deinen ausgestreckten Armen und Zehen. Finden Sie Balance, Ihr Körper sollte nicht zittern oder wackeln. Um das Gleichgewicht in dieser Position leichter zu halten, bewegen Sie das andere Bein leicht zur Seite. Legen Sie die andere Hand hinter Ihren Rücken und zeigen Sie mit den Fingern der Hand, die Sie halten, nach vorne. Richten Sie Ihren Blick auf den Boden.
Schritt 7
Beginnen Sie nun, sich langsam mit einer Hand abzusenken. Wenn Sie sich 10-15 cm absenken, frieren Sie in dieser Position für eine Weile ein. Dann nach oben drücken, zurück in die Ausgangsposition. Mach ein paar Wiederholungen.
Schritt 8
Wechseln Sie Ihre Hand. Lege nun deine andere Hand hinter deinen Rücken und bewege dein anderes Bein zur Seite. Machen Sie alles dasselbe - senken Sie sich 10-15 cm ab, fixieren Sie Ihren Körper an dieser Stelle, drücken Sie sich dann vom Boden hoch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 9
Wenn es Ihnen schwerfällt, bei Liegestützen das Gleichgewicht zu halten, legen Sie Ihre Hand nicht hinter den Rücken, sondern auf Ihre Hüfte - das wird Ihnen helfen.
