Intervalltraining wird in letzter Zeit aus mehreren Gründen immer beliebter. Intervalltraining ist energieintensiver als klassisches Cardio, Intervalltraining trägt zu einer schnelleren Muskelentlastung bei.
Die Vorteile des Intervalltrainings
Neben den beiden oben genannten Hauptvorteilen hat HIIT weitere Vorteile:
- ein signifikanter Anstieg der aeroben und anaeroben Indikatoren (Ausdauer und Muskelmasse);
- Reduzierung des Körperfetts mit minimalem Risiko für Muskelverlust;
- erhöhte Insulinempfindlichkeit;
- Senkung des Blutdrucks;
- Normalisierung des Cholesterinspiegels.
Es ist besonders erwähnenswert, dass Sie beim hochintensiven Intervalltraining aufgrund der erhöhten Insulinsensitivität Kohlenhydrate als Energiequellen nutzen können, anstatt sie in Reserve zu speichern. HIIT ist sowohl Kraft- als auch Cardiotraining, und wenn Sie buchstäblich dreimal pro Woche 15 Minuten für den Unterricht einplanen, erzielen Sie erstaunliche Ergebnisse!
Beispiel für Intervalltraining
Das erste, worauf wir achten werden, ist das Aufwärmen. Achten Sie darauf, sich vor dem Training gut aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Das vorgeschlagene Workout gehört zum Tabata-System, einem Sonderfall von HIIT. Das gesamte Programm ist auf nur 4 Minuten ausgelegt. Diese Zeit ist in Intervalle unterteilt - es gibt 8. Innerhalb der Intervalle arbeiten wir 20 Sekunden und ruhen 10 Sekunden.
- Kniebeugen. Intensiv, schnell. Denken Sie daran, dass Sie nur 20 Sekunden Zeit haben und Ihr Bestes geben müssen.
- Liegestütze. Anfangs wird es dir schwer fallen, klassische Liegestütze mit gestreckten Beinen zu machen, sie können durch Liegestütze aus den Knien ersetzt werden, aber gleichzeitig führst du die maximale Amplitude und so viele Wiederholungen wie möglich aus.
- Übung an der Presse: PI - auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Beinen, heben Sie den Oberkörper an, während Sie die Knie spreizen und die Füße mit unseren Fingern berühren.
- Hampelmann.
Wir wiederholen die Übungen für zwei Kreise. Dehnen Sie sich am Ende des Trainings unbedingt!
Alternativ können Sie Übungen wie Jump Lunges, Plank Jumps, Jump Squats und so weiter verwenden. Die Hauptbedingung ist, dass Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen mit der maximalen Amplitude durchführen müssen. Wenn Sie HIIT für sich selbst „sammeln“, können Sie Workouts für jeden Tag der Woche planen, zum Beispiel ist Montag der Tag der Beine, Mittwoch ist der Tag der Arme und Freitag ist der Körper.
