Jeder kann auf der Schnur sitzen. Unabhängig von Geschlecht und Alter. Natürlich wird es den Jungen leichter fallen als den Älteren. Aber Geduld und Hingabe über mehrere Wochen oder Monate werden sicherlich zum gewünschten Ergebnis führen.
Anleitung
Schritt 1
Denken Sie daran, dass Ihre Bänder während der Dehnübungen schmerzen. Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass alles gut läuft. Aber der Schmerz sollte nicht stark oder hart sein - kontrollieren Sie Ihre Bemühungen. Scharfe Schmerzen können ein Signal für eine Muskel- oder Bänderverletzung sein. Nach einer solchen Verletzung wird die Genesung lange dauern und das Erreichen des Ziels wird lange verschoben. Trainieren Sie regelmäßig 2-3 Mal pro Woche für 30-60 Minuten. Führen Sie alle Übungen sanft und langsam durch, ohne Überanstrengung und plötzliche Bewegungen.
Schritt 2
Wärmen Sie sich vor dem Training gründlich auf. Dafür eignet sich Joggen gut. Ersetzen Sie zu Hause das Joggen durch Seilspringen, Kniebeugen, Schwingen der Beine nach vorne, hinten und zur Seite. Halten Sie beim Schwung die Beine gerade, versuchen Sie nicht, sie so hoch wie möglich zu heben. Machen Sie auch Knieaufwärmübungen, Drehungen und Seitenbeugen.
Schritt 3
Beginnen Sie Ihr Haupttraining mit Ausfallschritten. Stellen Sie dazu ein Bein nach vorne und beugen Sie das Knie. Richten Sie das zweite aus und nehmen Sie es zurück. Halte deinen Rücken gerade. Mache hüpfende Kniebeugen auf und ab und wechsle dann die Beine. Um die Übung zu erschweren, strecken Sie das vordere Bein so weit wie möglich aus und stellen Sie das hintere Bein so weit wie möglich.
Schritt 4
Spreizen Sie für die zweite Übung die Beine weit auseinander. Beginnen Sie auf einem Bein zu sitzen und beugen Sie es am Knie. Lassen Sie das andere Bein gerade. Rollen Sie mit geradem Körper sanft von einem Fuß auf den anderen. In diesem Fall sollte sich das Becken in einer geraden Linie und nicht in einem Bogen bewegen.
Schritt 5
Die nächste Übung ist Schmetterling. Setzen Sie sich dazu auf den Boden, stellen Sie die Füße zusammen, spreizen Sie die Knie zu den Seiten. Machen Sie federnde Bewegungen mit den Knien auf und ab und versuchen Sie, sie so tief wie möglich abzusenken. Helfen Sie Ihren Knien mit den Händen, effektiv zu sein. Nach dem Ende der Übung, ohne die Haltung zu ändern, fassen Sie Ihre Füße mit den Händen und beginnen Sie mit den Vorwärtsbeugen.
Schritt 6
Fahren Sie mit den Kreuzfäden-Übungen fort. Sitzen Sie so niedrig wie möglich auf der Schnur und drücken Sie Ihre Beine mit maximaler Anstrengung, als ob Sie versuchen würden, aufzustehen. Führen Sie diese Übung mit Wollsocken auf Parkett und Linoleum durch. Halte für 10 Sekunden die maximale Muskelspannung und entspanne sie dann für 5 Sekunden.
Schritt 7
Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit maximalem Spagat, sanft zu schwingen, sodass sich Ihre Beine allmählich breiter und breiter bewegen. Neigen Sie den Körper ebenfalls aus dieser Position nach vorne und zu den Seiten. Setzen Sie sich dann auf die maximale Teilung, legen Sie einen Stapel Bücher unter sich und setzen Sie sich darauf. Versuchen Sie, Ihre Muskeln so weit wie möglich zu entspannen, und entfernen Sie dann langsam die Bücher unter Ihnen.
Schritt 8
Machen Sie zu Beginn des Trainings mindestens 15 Wiederholungen für jede Übung. Fügen Sie alle 2 Wochen 5 Wiederholungen hinzu, bis Sie 45 Mal erreicht haben. Versuchen Sie, sich bei jeder weiteren Wiederholung der Übung etwas mehr zu dehnen als bei der vorherigen. Aber wenn ein scharfer Schmerz auftritt, entspannen Sie Ihre Bemühungen.
