Wenn Sie auf sich selbst aufpassen möchten, aber das hektische Trainingstempo im Fitnessstudio nicht ganz das ist, was Sie brauchen - achten Sie auf Yoga. Sanfte Bewegungen, Harmonie und Entspannung nach jedem Training machen Yogastunden für viele attraktiv. Wie mache ich Yoga zu Hause von Grund auf? Betrachten Sie sieben Haltungen (Asanas) für Anfänger.
Wo fange ich mit Yoga-Kursen an?
Stellen Sie zunächst sicher, dass keine Kontraindikationen vorliegen. Kontraindiziert ist Yoga bei allen chronischen Erkrankungen im akuten Stadium und bei angeborenen Fehlbildungen des Knochenabschnitts. Bei Voroperationen an den Gelenken und der Wirbelsäule sollten Sie Ihren Arzt konsultieren und erst nach einer physiotherapeutischen Übung mit Yoga beginnen.
Um zu Hause Yoga zu praktizieren, benötigen Sie: eine rutschfeste Matte, ein Frotteetuch und Kleidung, die die Bewegung nicht einschränkt. Es werden keine Yogaschuhe benötigt, alle Übungen werden barfuß ausgeführt. Legen Sie für die Stimmung entspannende Musik auf und schalten Sie den Luftionisator (falls vorhanden) ein.
Mache im Sommer, wenn möglich, Yoga im Freien: auf der Wiese oder auf dem Holzsteg. Nichts soll vom Studium ablenken. Dauer einer Lektion: mindestens 45 Minuten.
Yoga für Anfänger: 7 Asanas (Positionen)
Yoga-Stunden beginnen immer mit Atem-Tuning und enden mit Entspannung. Betrachten Sie 7 Asanas (Positionen) für Anfänger.
Um mit dem Training zu beginnen, legen Sie einen Teppich aus und setzen Sie sich im Schneidersitz. Legen Sie Ihre Handgelenke mit den Rücken nach oben auf die Knie. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern gerade und Ihr Kinn nicht herabhängend. Schließe deine Augen. Atme 6 Mal tief ein und aus. Versuchen Sie, die Dauer und Tiefe des Ein- und Ausatmens gleich zu halten.
1. Katzenpose
Eine der wichtigsten Aufgaben des Yoga zu Hause: eine therapeutische Wirkung auf die Wirbelsäule. Viele beobachteten oft, wie sich die Katze anmutig beugt und die Schlafreste abschüttelt. Die erste Yoga-Pose für Anfänger ist die Katzenpose, die der Wirbelsäule Flexibilität und Spannkraft verleiht.
Stellen Sie sich auf alle Viere, sodass Ihre Beine und Arme im rechten Winkel zu Ihrem Körper stehen. Die Finger sind gespreizt. Beuge beim Einatmen deinen unteren Rücken nach unten, strecke deine Schultern und ziehe deinen Kopf nach oben, ohne deine Handflächen vom Boden zu heben. Beim Ausatmen hingegen beuge deinen Rücken in einem Bogen, ziehe deinen Bauch ein und senke den Kopf nach unten.
Alle Bewegungen sind gemächlich – stellen Sie sich vor, Sie wären eine Katze in der Sonne. Alle Yoga-Posen zählen bis 6. Beende die sechste Einatmung, atme vollständig aus und drücke langsam deine Handflächen vom Boden, beuge deine Knie und setze dich auf deine Fersen.
2. Bergpose
Alle Yoga-Posen fließen reibungslos von einer zur anderen. Bewegen Sie aus der Endposition der Katzenpose Ihre rechte oder linke Hüfte zur Seite, stellen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt und erheben Sie sich langsam, wobei Sie sich mit Ihren Händen helfen. Der Rücken ist gerade, der Bauch ist eingezogen. Hinterkopf, Schulterblätter, Steißbein und Fersen sollten in einer geraden Linie sein.
Die Arme liegen locker am Körper. Die Füße stehen fest auf der Matte. Fühlen Sie sich wie ein Berg, den nichts Sie bewegen kann Während Sie einatmen, drehen Sie Ihre Handflächen nach außen (genannt offene Handflächen) und heben Sie Ihre Arme langsam über Ihren Kopf. Die Finger strecken sich. Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Handflächen in ihre ursprüngliche Position zurück und senken Sie Ihre Arme. Nimm 6 Atemzüge ein und aus.
Aus der Bergpose ist es bequem, Kurven nach links und rechts zu machen. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne (Handfläche zeigt nach links, nicht nach unten) und heben Sie ihn über Ihren Kopf. Neigen Sie Arm und Oberkörper leicht nach links. Drehen Sie Kopf und Brust zu Ihrem erhobenen Arm. Atme 2 mal ein und aus. Beim dritten Einatmen strecken Sie sich und beim Ausatmen senken Sie Ihre Hand. Das gleiche in die andere Richtung. Diese Übung verbessert den Luftaustausch in der Lunge und strafft auch die schrägen Bauchmuskeln.
3. Haltung der Reue (Anbetung)
Begeben Sie sich in eine Bergpose. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Hüften. Beuge deine Knie leicht. Lehne dich langsam nach vorne. Strecken Sie Ihre Arme aus und wickeln Sie Ihre Knöchel oder Beine unter Ihre Knie. Ohne die Arme zu heben, strecken Sie Rücken und Beine so weit, wie es Ihre Flexibilität zulässt. Während Sie einatmen, ohne die Arme zu heben, strecken Sie sich nach oben, strecken Sie Ihre Schultern und belasten Sie Ihren Rücken. Beuge dich beim Ausatmen nach vorne und versuche, deinen Kopf gegen deine Beine zu drücken. Der Rücken ist entspannt. Nach dem 6. Ausatmen langsam aufstehen und sich wie eine Blume öffnen. Der Kopf hebt sich zuletzt.
4. Ausfallschritte
Die zweite Aufgabe des Yoga zu Hause ist die Entwicklung von Flexibilität und Muskeldehnung. Beugen Sie sich aus der Berghaltung langsam nach vorne und stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Beuge deine Knie, sodass deine Handflächen vollständig auf der Matte liegen und deine Knie in deinen Achselhöhlen sind. Treten Sie mit dem linken Fuß so weit wie möglich zurück. Legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter Ihr linkes Knie. Das Knie und der Knöchel des rechten Beins sollten in einer geraden Linie sein. Legen Sie beide Handflächen auf Ihr rechtes Knie und strecken Sie Ihren Rücken, während Sie das Gleichgewicht halten. Beim Einatmen den Bauch einziehen, beim Ausatmen leicht nach unten sinken lassen, um die inneren Muskeln des rechten Oberschenkels zu entwickeln. Führen Sie die Übung nach 6 Atemzügen mit dem anderen Bein durch.
5. Baumhaltung
Ausgangsposition: stehend (Bergpose). Drehen Sie Ihren rechten Fuß und Ihr Knie nach rechts und beugen Sie sich langsam, wobei Sie Ihren Fuß auf den Knöchel Ihres linken Beins stellen. Dann mit gleitenden Bewegungen des Fußes (Sie können mit der Hand helfen) diesen bis auf Kniehöhe bzw. Oberschenkelinnenseite anheben. Gleichzeitig wird der Fuß des linken Beins in den Boden gedrückt, das Bein selbst ist gerade. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, stellen Sie einen Stuhl mit hoher Rückenlehne zu Ihrer Linken und lehnen Sie sich mit der linken Hand darauf ab. Heben Sie langsam Ihre Arme und legen Sie sie auf Herzhöhe, die Handflächen zusammengepresst. Schauen Sie auf einen Punkt vor Ihnen, konzentrieren Sie sich. Wenn Sie Ihre Augen "laufen lassen", werden Sie nicht in der Lage sein, das Gleichgewicht zu halten. Nimm 6 Atemzüge ein und aus. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
6. Kobra-Pose
Ausgangsposition: Nehmen Sie eine liegende Position ein. Die Arme sind an den Ellbogen angewinkelt, die Ellbogen sind an den Körper gedrückt, die Handflächen befinden sich auf beiden Seiten der Brust, der Kopf ist angehoben. Nimm 6 Atemzüge ein und aus. Beim Einatmen hebt der Brustkorb aufgrund der Füllung der Lunge mit Luft den Oberkörper selbst an und beim Ausatmen senkt er ihn. Nach dieser vorbereitenden Vorbereitung heben Sie sich langsam auf Ihre Arme und beugen Sie sich zurück. Fixiere die Position und nimm 6 Atemzüge und Ausatmungen. Kehren Sie beim letzten Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
7. Pose des Kindes
Gehen Sie von der Startposition der Kobra aus sanft auf allen Vieren in eine Stellung. Bringen Sie die großen Zehen beider Füße zusammen und spreizen Sie die Knie zu den Seiten. Senken Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Fersen und lassen Sie die Arme ausgestreckt (oder positionieren Sie sie entlang Ihres Körpers, je nachdem, was Ihnen am besten passt). Strecken Sie beim Einatmen Ihre Finger nach vorne. Entspannen Sie sich beim Ausatmen. 6 Atemzüge ein- und ausatmen
Abschließende Entspannung
Strecken Sie Ihre Beine aus der Haltung des Kindes aus und nehmen Sie eine Bauchlage ein. Auf den Rücken rollen. Halte deine Beine und Arme frei. Schließen Sie die Augen und genießen Sie die Stille (oder Musik). 10 Minuten so liegen, ohne an irgendetwas zu denken.
Yoga zu Hause zu machen ist einfach, Sie können die Posen nach Belieben wechseln: Beginnen Sie beispielsweise mit der Pose des Berges und der Piste. Die Hauptsache: Vergessen Sie nicht, richtig zu atmen und tun Sie alles langsam und mit Freude. Jedes Unbehagen: schlechte Laune, schmerzhafte Perioden, hohe Temperatur usw. Ist ein guter Grund, Ihr Training abzubrechen. Nach 3 Wochen täglichem Training können Sie die Workouts mit anderen, komplexeren Körperhaltungen ergänzen.
