Der Zustand der Oberschenkelmuskulatur beschäftigt viele Frauen und Männer. Schließlich ist es wunderbar, fitte und schlanke Beine zu haben. Und um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie sorgfältig und ausdauernd trainieren. Darüber hinaus sind es genau solche, die auf die Stärkung der Oberschenkelmuskulatur abzielen.
Es ist notwendig
load (Hanteln, Buch und andere Optionen)
Anleitung
Schritt 1
Da der Oberschenkel bis zu vier Muskeln hat, müssen Sie zur allgemeinen Kräftigung jeden von ihnen einzeln pumpen. So sieht zum Beispiel eine der Übungen zur Stärkung der Oberschenkelrückseite aus. Ausgangsposition - auf dem Boden auf dem Bauch liegend. Die Beine müssen mit einem Gegenstand gesichert werden, der eine ausreichende Zugkraft nach hinten bewirkt, zum Beispiel ein spezielles Gymnastik-Gummiband, das so gebunden wird, dass es die Beine ständig zurückzieht. Beugen Sie dann beide Beine so nah wie möglich am Becken zusammen. Ihr Ziel bei dieser Übung ist es, die Schwerkraft zu überwinden, wodurch der Pumpeffekt erreicht wird.
Schritt 2
Außerdem führen Sie ein ziemlich effektives Pumpen des Oberschenkels durch, wenn Sie eine Last an Ihr Bein binden. Stellen Sie sich vor eine Wand oder eine andere Stütze. Die Essenz der Übung besteht darin, dass Sie direkt vor dem Hindernis stehen, ein Bein auf dem Boden ist und das andere (das mit der Last) zurückgenommen wird. Kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie nach der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen Ihre Beine.
Schritt 3
Stärken Sie die Vorderseite des Oberschenkels mit der bekannten Übung - Kniebeugen. Die Ausgangsposition ist aufrecht stehend (es ist an jeder Stütze möglich). Beginnen Sie langsam mit der Hocke und kehren Sie auch sanft in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie zusätzlich Kraftelemente, zum Beispiel eine Langhantel oder Kurzhanteln in den Armen, hinzufügen, wird die Übung effektiver. Dies müssen Sie jedoch nur tun, wenn Sie bereits ausreichend auf solche Belastungen vorbereitet sind. Andernfalls können Sie sich nur selbst schaden.
Schritt 4
Sie können auch die Vorderseite des Oberschenkels schwingen, während Sie auf dem Boden liegen. Nehmen Sie etwas Gewicht (selbst ein ziemlich umfangreiches Buch kann ihnen dienen), legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Beine senkrecht zum Boden, legen Sie ein Gewicht auf Ihre Füße und beginnen Sie langsam, Ihre Knie zu beugen. Dann zurückbiegen.
Schritt 5
Machen Sie Ausfallschritte nach vorne, während Sie das Gewicht in Ihren Händen verwenden. Ausgangsposition - gerade stehend, die Beine sollten genau entlang der Fersenbreite liegen. Legen Sie zum Beispiel ein Gewicht auf Ihre Schultern, senken Sie Ihre Arme mit Hanteln darauf. Beginnen Sie nun abwechselnd mit jedem Fuß nach vorne zu "treten". Der Schritt sollte so sein, dass das Bein am Knie im rechten Winkel gebeugt ist. Zurück in die Ausgangsposition.
Schritt 6
Eine Kniebeuge-ähnliche Übung wird Ihnen helfen, Ihre inneren Oberschenkel zu pumpen. Die Vorgehensweise ist jedoch etwas anders. Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Beinen hin, Ihre Füße sollten auch zur Seite schauen. Nimm das Gewicht und lege es hinter deinem Kopf auf deine Schultern. Beginnen Sie zu hocken.
Schritt 7
Der äußere Teil des Oberschenkels erhält seinen Anteil an der Stärkung durch all diese Arten von Übungen, da die Belastung bei jedem Training darauf fällt.
