Das gepflegte, hochgezogene Gesäß sorgt für eine schöne Silhouette und lässt seine Besitzerin im Bikini, in der engen Jeans oder im engen Rock toll aussehen. Es ist durchaus möglich, Ihre Form zu verbessern - Sie müssen nur diesem Teil des Körpers besondere Aufmerksamkeit schenken. Nehmen Sie in die wöchentlichen komplexen Übungen für das Gesäß und die Kniesehnen ein, trainieren Sie an Maschinen und gehen Sie mehr - die Ergebnisse werden nicht lange auf sich warten lassen.
Es ist notwendig
- - Stufenplattform;
- - Stepper, Laufband oder Heimtrainer;
- - Hanteln.
Anleitung
Schritt 1
Erstellen Sie ein 8-wöchiges Trainingsprogramm. Durch die richtige Verteilung der Last können Sie während dieser Zeit die Muskelmasse erhöhen, überschüssiges Fett verbrennen und die Haut straffen, um eine größere Elastizität und schöne Konturen des Gesäßes zu erreichen. Die Workouts sollten 30-50 Minuten dauern, davon 10-20 Minuten Cardio-Training, und der Rest der Zeit sollte Kraftbelastungen, Übungen zur Arbeit mit den Gesäßmuskeln und Dehnungen gewidmet sein. Trainieren Sie dreimal pro Woche, jeden zweiten Tag.
Schritt 2
Beginnen Sie mit einem Cardio-Training. Wählen Sie aus jedem geeigneten Gerät - Schrägleiter, Mini-Stepper, Laufband oder Heimtrainer. Wenn Sie keine geeigneten Mechanismen zur Verfügung haben, verwenden Sie eine Trittplattform oder machen Sie einige einfache Übungen aus dem Aerobic-Komplex. In dieser Phase bereiten Sie Ihren Körper auf das Krafttraining vor. Darüber hinaus verbrennt intensives Cardio-Training Kalorien gut und fördert eine schnelle Gewichtsabnahme an Problemzonen.
Schritt 3
Wenn Sie mit dem Aufwärmen fertig sind, machen Sie einige Übungen, um Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln zu straffen. Stehen Sie auf allen Vieren mit Ellbogen und Knien auf dem Boden. Senken Sie Ihren Kopf und heben Sie Ihr rechtes Bein an, wobei Sie die Socke zu sich ziehen. Halten Sie Ihr Bein gerade und beugen Sie den Rücken nicht. Bleiben Sie in dieser Position. Bei richtiger Ausführung spüren Sie Spannungen im Gesäß. Wiederholen Sie dies 6-10 Mal für jedes Bein.
Schritt 4
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und ziehen Sie die Socken zu sich heraus. Bewegen Sie sich auf Ihrem Gesäß vorwärts, ohne Ihre Hände zu benutzen. Führen Sie zunächst einige dieser "Schritte" aus, erhöhen Sie mit der Zeit den Abstand. Bewegen Sie sich sowohl vorwärts als auch rückwärts. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung der Kniesehnen.
Schritt 5
Heben Sie Hanteln mit einem Gewicht von 3-6 kg auf. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Strecken Sie Ihre Arme mit Kurzhanteln entlang Ihrer Hüften. Flache deine Schulterblätter und straffe deine Bauchmuskeln. Lehne dich langsam nach vorne und kontrahiere deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Richten Sie sich ebenso langsam mit Anstrengung auf. Wiederholen Sie die Übung 6-10 mal in zwei Schritten.
Schritt 6
Dehne deine Muskeln am Ende deines Trainings. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und gehen Sie langsam in die Hocke, spreizen Sie Ihre Knie weit und ziehen Sie die Muskeln Ihres Gesäßes an. Machen Sie mit einem Bein einen tiefen Ausfallschritt und gehen Sie mehrmals in die Hocke, wobei Sie Ihr Knie mit dem ausgestreckten Bein zum Boden berühren. Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Ihren Oberkörper mit gestreckten Armen an, beugen Sie die Knie und versuchen Sie, mit den Füßen Ihren Rücken zu berühren. Atme aus und halte jede Pose 30 Sekunden lang.
