Das Gesäß ist einer der attraktivsten Teile des weiblichen Körpers. Eine sitzende Lebensweise, sitzende Arbeit sowie geringe körperliche Aktivität entspannen jedoch sehr schnell den Gesäßmuskel, was zur Schlaffheit der weiblichen Rundheit führt. Die Fähigkeit, in einem enganliegenden Kleid und einem Badeanzug gleichermaßen beeindruckend auszusehen, ist nur Frauen gegeben, die den Wert des Trainings kennen.
Regelmäßigkeit
Selbst die geschäftigsten Damen können ihr Gesäß in Form bringen. Um einen sichtbaren Effekt zu erzielen, braucht es bis zu 2 Monate regelmäßiges Training. Es reicht aus, dreimal pro Woche 30 bis 50 Minuten am Tag am Gesäß zu arbeiten.
Die Kräftigung der Muskulatur ist zunächst nur durch Berührung zu spüren, dann wird das Ergebnis für andere spürbar.
Sich warm laufen
Walking ist eine effektive Cardio-Vorbereitung für das Training. In diesem Sinne hat sich die Regel von 10 Tausend Schritten pro Tag bewährt. Genau so viel ist laut Fitnesstrainern notwendig, um die Körperform und den Muskeltonus zu erhalten. Wenn jedoch unbequeme Schuhe mit Absätzen zum Gehen verwendet werden, kann dies zu Schmerzen im Stiefelschaft führen und die "Behandlung" eines Problems kann zum Auftreten eines anderen führen.
Eine weitere Cardio-Option ist ein Laufband oder ein Heimtrainer. Es ist gerechtfertigt, sie nur nach Hause zu kaufen, wenn keine Zeit für den Gang ins Fitnessstudio bleibt und die Motivation zu regelmäßiger selbstständiger Bewegung hoch genug ist.
Ein Cardio-Aufwärmen sollte bis zu einem Drittel des gesamten Trainings dauern. Daher müssen Anfänger vor dem Hauptteil der Aktivität 10 Minuten mit Gehen, Laufen oder Fahrradfahren verbringen.
Hauptteil
Aber auch regelmäßiges Wandern und Radfahren können keine Früchte tragen. Das Gesäß wird nicht wie bei einem Brasilianer gerundet, basierend auf den Ergebnissen von Mono-Workouts. Die Aufgabe des Besitzers einer schlaffen Rundung besteht darin, alle Muskelgruppen zu trainieren, die für attraktive Kurven verantwortlich sind.
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Auf dem Gesäß gehen. Die aus der Kindheit bekannte Übung erweist sich als eine der effektivsten. Um es zu vervollständigen, müssen Sie auf einer Parkettoberfläche oder auf Linoleum sitzen, Ihre Beine vor sich ausstrecken und Ihre Fersen verbinden. Wir halten den Körper gerade, die Hände vor der Brust. Bewegen Sie das Gesäß nacheinander und imitieren Sie das Gehen. Insgesamt müssen Sie 40 Schritte vorwärts und den gleichen Betrag zurück machen. Für Anfänger sollten Sie sich auf 20 Schritte beschränken. Dann können Sie sich einige Minuten ausruhen.
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Kniebeugen Eine weitere altehrwürdige Übung sind Kniebeugen. Dabei ist es wichtig, die Ausgangsposition richtig zu halten. Wir stehen gerade, die Beine sind etwas breiter als die Schultern, die Zehen sind seitlich, die Knie sind leicht gebeugt. Es ist wichtig, den Bauch einzuziehen und gerade nach oben zu schauen. In der Nacht so tief wie möglich in die Hocke gehen (idealerweise sollte das Gesäß die Fersen berühren) und einige Sekunden verweilen, dann langsam aus der Ausgangsposition zurückkehren. Zu Beginn reichen 5 bis 10 Kniebeugen in 2 Sätzen. Nur wenn man die richtige Ausgangsposition für die Kniebeuge versteht, können Gewichte verwendet werden. Sie können eine Langhantel, kleine Hanteln oder Pfannkuchen aus einer zusammenklappbaren Hantel sein. Selbst eine zusätzliche Belastung von 1 kg verbessert Ihre Trainingseffizienz. Das Unterbrechen der Kniebeugetechnik und das Beugen der Wirbelsäule können jedoch zu Verletzungen führen. Wenn also kein Vertrauen in die Richtigkeit der Übung besteht, sollten Gewichte verworfen werden.
- Entführung Kniebeuge. Für den zweiten Satz Kniebeugen können Sie eine Variation der klassischen Übung verwenden. Nehmen Sie aus der Ausgangsposition mit leicht gebeugten Knien jedes Bein nacheinander zurück, strecken Sie es und heben Sie es so hoch wie möglich.
- Schwinge deine Beine. Ausgangsposition - auf allen Vieren aufstehen. Wir halten unseren Rücken gerade und ruhen auf unseren an den Ellbogen angewinkelten Armen. Wir heben jedes Bein nacheinander an und strecken es parallel zum Boden. Für Anfänger ist es ein gutes Ergebnis, 5-10 Schwünge auf jedem Bein in 2 Sätzen auszuführen.
- Anheben der Hüfte aus der Bauchlage. Mit dieser Übung können Sie nicht nur das Gesäß, sondern auch die äußeren Oberschenkel formen. Wir legen uns auf eine ebene Fläche, beugen die Knie, die Fersen ruhen vollständig auf dem Boden, die Arme am Körper entlang. Heben Sie das Becken langsam an und fixieren Sie die Position am Endpunkt für 1-2 Sekunden. Wir kehren langsam in die Ausgangsposition zurück. Selbstbewusste Sportler können die Belastung erhöhen, indem sie ihre Füße auf einer Bank oder einer Bettkante abstützen. Für ein effektives Ergebnis sollte das Anheben des Beckens mindestens 20-25 Mal in zwei Ansätzen erfolgen, zwischen denen in der Ausgangsposition eine 3-minütige Pause eingelegt werden kann.
Dehnung
Die letzte Phase eines jeden Trainings ist das Dehnen. Es wird verwendet, um die Milchsäure zu entfernen, die sich während des Trainings in den Muskeln ansammelt.
Zum Dehnen ist es notwendig, das linke Bein aus dem Stand auf die Fensterbank, den Deckel eines Stehtisches oder eine andere horizontale Fläche zu werfen und zu versuchen, den Körper so nah wie möglich an das Bein zu kippen. Führen Sie die gleiche Übung mit dem rechten Bein durch.
Aus dem Stand sind die Beine breiter als die Schultern, die Socken schauen zu den Seiten. Es ist notwendig, den Körper zu beugen und die Hände auf den Boden zu legen. Drücken Sie das Gesäß etwas heraus, so dass eine charakteristische und angenehme Spannung in der Muskulatur entsteht. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
