Schönes und festes Gesäß ist der Wunsch vieler Menschen. Es gibt eine spezielle Reihe von Übungen zum Pumpen dieser Muskelgruppe, die übrigens zu Hause durchgeführt werden können.
Es ist notwendig
Hanteln
Anleitung
Schritt 1
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf den Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie sich auf Ihre Ellbogen stützen. Beuge ein Bein am Hüftgelenk. Bitte beachten: Es sollte so eng wie möglich am Körper anliegen. Sie sollten den Kontakt Ihres Oberschenkels mit Ihrem Knie spüren. Ziehen Sie das andere Bein nach hinten, ohne das Knie zu beugen. Achten Sie bei der Übung darauf, dass Ihr Rücken flach bleibt und sich nicht verbiegt. Heben Sie Ihr ausgestrecktes Bein langsam vom Boden ab. Vermeiden Sie es, es zu biegen. Zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal an jedem Bein.
Schritt 2
Mache eine Hantelübung. Stellen Sie sich dazu aufrecht hin. Heben Sie Hanteln mit einem Gewicht von 2-3 kg auf. Spreizen Sie Ihre Beine ein wenig. Achten Sie während der Übung auf Ihren Rücken. Es muss eben bleiben. Atme mit dem rechten Fuß ein. Beachten Sie, dass der Kniebeugewinkel 90 Grad beträgt. Kehren Sie mit kräftiger Anstrengung in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein. Denken Sie daran, Ihr Gleichgewicht zu halten. Führen Sie diese Übung 10-12 Mal an jedem Bein durch, 2-3 Sätze. Denken Sie daran, je breiter der Schritt, desto mehr wird der Gesäßschenkel beansprucht.
Schritt 3
Versuchen Sie, Beinschwingen in Ihre Trainingsroutine einzubeziehen. Dies wird effektiv auf den Gluteus Maximus-Muskel abzielen. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Beinrückseite. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Stehen Sie aufrecht, greifen Sie mit beiden Händen nach der Rückenlehne eines Stuhls oder Bettes. Dies wird Ihre Unterstützung sein. Neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, ohne den Rücken zu krümmen. Machen Sie beim Einatmen einen sanften Schwung mit Ihrem Bein und heben Sie es auf die maximale Höhe an. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal an jedem Bein für 5-6 Ansätze. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise.
