Um deine Bauch- und Hüftmuskulatur zu stärken, probiere selbst ein paar Pilates-Übungen aus. Dafür benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung: In der klassischen Variante werden die Übungen mit einem Gummiband auf einer Gymnastikmatte ausgeführt, aber es ist durchaus möglich, darauf zu verzichten.
Es ist notwendig
- - Gymnastikmatte;
- - elastisches Band.
Anleitung
Schritt 1
Lernen Sie zwei Bauchübungen. Die erste Übung ist „Den Körper drehen“. Setzen Sie sich auf den Boden oder auf eine Gymnastikmatte, beugen Sie die Knie, halten Sie die Beine zusammen und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne (wenn Sie Übungen mit einem Band machen, führen Sie es unter die Fersen, greifen Sie die Enden und halten Sie Ihre Handflächen vor Ihrer Brust). Nach einem tiefen Atemzug strecken Sie Ihren Rücken. Lehnen Sie sich beim Ausatmen allmählich zurück, ohne die Position Ihrer Hände zu ändern. Tun Sie dies langsamer, damit Sie auch einatmen können. Dehnen Sie den Körper beim nächsten Ausatmen nach rechts aus. Dann einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren, beim Ausatmen die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Mache fünf bis acht Wiederholungen. Jede Wiederholung sollte zwei Drehungen in entgegengesetzte Richtungen beinhalten.
Schritt 2
Die zweite Übung ist "Reverse Twisting". Auf dem Rücken liegend, die Knie leicht beugen, die Knöchel überkreuzen und die Beine anheben. Legen Sie Ihre Hände entlang des Körpers. Hol erstmal Luft. Ziehen Sie beim Ausatmen die Knie zu sich heran, während Sie Ihr Gesäß vom Boden heben. Atme wieder ein und kehre mit der Kraft deiner Bauchmuskeln in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung sechs bis acht Mal.
Schritt 3
Übungen zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur "Beine strecken". Auf dem Rücken liegend beugen Sie die Knie so, dass sie genau über Ihren Hüften liegen. Halte deine Fersen zusammen und deine Zehen auseinander. Wenn Sie Klebeband verwenden, führen Sie es unter Ihre Zehen und greifen Sie die Enden. Die Bauchmuskeln sollten angespannt sein, Steißbein und Gesäß werden fest auf den Boden gedrückt. Einatmen. Ausatmend, strecken Sie Ihre Beine und halten Sie sie in einem Winkel von 45 Grad über dem Boden. Kehren Sie beim nächsten Atemzug in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung noch acht bis zehn Mal durch.
Schritt 4
"Alternatives Beinheben." Auf der rechten Seite liegend, Beine körpergerecht zusammenlegen, Socken strecken, Kopf auf die rechte Hand legen, linke Hand vor der Brust auf den Boden legen. Atme ein, straffe deine Bauchmuskeln und hebe dein linkes Bein auf Beckenhöhe. Bringen Sie Ihr rechtes Bein beim Ausatmen dazu und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Nachdem Sie die Übung fünf bis zehn Mal wiederholt haben, rollen Sie auf die andere Seite und führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf dem anderen Bein durch.
Schritt 5
Führen Sie die Übungen 5-7 Mal pro Woche durch und machen Sie jeweils einen Satz. Die Dauer einer Lektion beträgt 10-15 Minuten.
