Wenn Sie von starken und schönen Beinen träumen, versuchen Sie mit dem Pilates-System eine fünfminütige Übungsreihe für diesen Körperteil zu meistern. Mit Hilfe des Komplexes können Sie die Hauptmuskeln der Beine entwickeln und sie schlank und stark machen.
Es ist notwendig
elastisches Band
Anleitung
Schritt 1
Verwenden Sie während des Trainings ein Gummiband, um die Komplexität des Komplexes und zusätzlichen Widerstand zu erhöhen. Vergessen Sie nicht die Grundvoraussetzungen der Pilates-Methode: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ziehen Sie Ihren Nabel zur Wirbelsäule, entspannen Sie Ihre Schultern, öffnen Sie Ihre Brust und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Nehmen Sie sich für jede Übung 1 Minute Zeit. Vertrauen Sie mir, in fünf Minuten werden Sie das Gefühl haben, ein langes und schwieriges Training abgeschlossen zu haben!
Schritt 2
Die erste Übung zielt auf die Außenseite des Oberschenkels, eine Problemzone, die dazu neigt, eine sackartige Form anzunehmen. Außerdem trainiert es den gesamten unteren Rumpf, vom unteren Rücken bis hin zu den Wadenmuskeln und Knöcheln. Stellen Sie sich mit den Händen auf Ihre Taille und einem Gummiband um Ihre Knöchel. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, während Sie das Band leicht dehnen. Beuge deine Knie, atme ein und lehne dich zurück, wobei du deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehst. Erweitern Sie Ihre Brust weit, halten Sie Ihren Rücken gerade. Atmen Sie aus und kehren Sie in eine stehende Position zurück, während Sie Ihr rechtes Bein zur Seite strecken. Spüren Sie die Spannung in den äußeren Muskeln des rechten Oberschenkels und des Gesäßes. Setzen Sie sich dann wieder hin und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Setzen Sie die Kniebeuge und das Wechseln der Beine für 1 Minute fort.
Schritt 3
Die zweite Übung stärkt und tonisiert die Muskulatur im hinteren Oberschenkelbereich. Stellen Sie sich mit den Händen auf Ihre Taille und einem Gummiband um Ihre Knöchel. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück. Während du deine Bauchmuskeln anspannst, atme aus und hebe deine rechte Ferse in Richtung Gesäß. Stoppen Sie, wenn der Unterschenkel parallel zum Boden ist. Senke dein Bein beim Einatmen. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang mit dem rechten Bein durch und wechseln Sie dann das Bein. Denken Sie bei der Übung daran, Ihren ganzen Körper nach oben zu strecken, bevor Sie die Ferse anheben. Stellen Sie sich vor, Sie werden von einer imaginären Schnur an Ihrem Scheitel zur Decke gezogen. „Schließe dich in ein imaginäres Korsett.
Schritt 4
Die Quadrizeps-Übung stärkt die Vorderseite der Oberschenkel, insbesondere die Kniescheibe. Stellen Sie sich mit einem Gummiband an die Knöchel, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille, ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß, beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie es auf Ihre Zehen. Beim Ausatmen strecken Sie Ihr Bein und strecken Sie Ihren Zeh. Das Bein wird gestärkt, indem nur der untere Teil des Beines bewegt wird. Bringen Sie beim Einatmen Ihr Bein in seine ursprüngliche Position zurück und beugen Sie es am Knie. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann Ihr Bein.
Schritt 5
Entwicklung der Muskulatur der Oberschenkelinnenseite. Diese Übung trainiert die innere Oberschenkelmuskulatur. Stellen Sie sich mit einem Gummiband um Ihre Knöchel, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf den linken Fuß. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und legen Sie es auf Ihre Zehen. Beim Ausatmen bewege dein Bein nach links vor dein linkes Bein. Sie sollten Spannung an der Innenseite des Oberschenkels Ihres rechten Beines spüren. Bringen Sie beim Einatmen Ihr Bein in seine ursprüngliche Position zurück. Nachdem Sie die Übung 30 Sekunden lang beendet haben, wechseln Sie Ihr Bein.
