Laufen gilt als eines der effektivsten und erschwinglichsten Workouts und kann der Schlüssel zu einem gesunden Herzen und einer schlankeren Figur sein. Wenn Sie mit dem Laufen beginnen möchten, wissen Sie, dass Sie sich in guter Gesellschaft befinden – und zwar in zahlreichen. Joggen ist wohl die beliebteste Sportart – Millionen von Männern und Frauen auf der ganzen Welt gehen regelmäßig auf die Straßen der Stadt, auf Parkwege oder auf Indoor-Laufbändern.
Die meisten Frauen beginnen mit dem Laufen, um abzunehmen oder ihren Körper zu straffen, und das ist absolut die richtige Entscheidung - Laufen verbrennt auf 2 Kilometer etwa 100 Kalorien, stärkt die Knochen und kann entgegen der landläufigen Meinung über Schäden an Kniegelenken das Risiko von Arthritis. Darüber hinaus haben dänische Forscher herausgefunden, dass bereits 1,5 bis 2 Stunden Laufen pro Woche bei langsamem oder mittlerem Tempo die Lebenserwartung um etwa 6 Jahre verlängern können. Darüber hinaus ergaben Umfragen, dass Laufen helfen kann, Stress zu bewältigen, den persönlichen Komfort effektiv zu erhalten und Menschen zu motivieren, Schwierigkeiten zu überwinden.
Trotz dieses rosigen Bildes fällt es vielen Menschen schwer, das Laufen zu ertragen, ganz zu schweigen davon, die Kraft zu finden, es zu lieben. Ihr Körper tut weh, ihre Lungen "brennen", und sie verbringen den ganzen Lauf damit, jeden Schritt zu fluchen, den sie machen. Allzu oft passiert dies, weil Laufen den Ruf hat, ein zugänglicher und natürlicher Sport zu sein, und die meisten Leute, wenn sie sich entscheiden, mit dem Laufen zu beginnen, laufen einfach aus dem Haus, ohne einen Moment damit zu verbringen, das richtige Laufen zu lernen, als ob sie es wären über Tennis oder Eiskunstlauf. Und plötzlich stellt sich heraus, dass es viel schwieriger ist, als Turnschuhe zu schnüren und die Beine Schritt für Schritt schnell (oder nicht sehr viel) neu zu ordnen.
Daher lohnt es sich, ein paar Tipps von Trainern und Laufexperten zu verwenden, um das richtige Laufen zu lernen, Verletzungen zu vermeiden und ein schwieriges Training zum reinen Vergnügen zu machen.
Erstes Geheimnis: Benutze deinen Atem, um dein Tempo zu finden
Wir alle wissen instinktiv, wie man läuft, aber die meisten von uns haben von ihren Vorfahren kein angeborenes Gefühl für die genaue Geschwindigkeit, die unser Körper aufrechterhalten kann. Die richtige Geschwindigkeit hängt von Faktoren wie der Entfernung, die Sie zurücklegen möchten, Ihrem Fitnessniveau und sogar Ihren genetischen Fähigkeiten ab – und diese Fähigkeit wird einige Zeit brauchen, um sie zu perfektionieren.
Neue Läufer laufen fast immer zu schnell und gehen dann zu schnell die Puste aus. Das Wort "Laufen" ist in unseren Köpfen untrennbar mit Geschwindigkeit verbunden. Hier hilft ein ganz einfacher und ziemlich bekannter Ratschlag – halten Sie sich an eine Geschwindigkeit, mit der Sie problemlos ein Gespräch führen können. Wenn Sie zu ersticken beginnen, fahren Sie langsamer. Wenn Sie beim Laufen laut "Firefires, Dark Nights" singen können, fügen Sie ein wenig hinzu. Es geht darum, jeden Lauf mit dem Wunsch zu beenden, beim nächsten Mal ein bisschen mehr zu laufen oder etwas schneller zu laufen - man hat das Gefühl, dass man noch etwas zu erreichen hat und trainiert bereitwilliger.
Für Anfänger ist es am besten, mit 3 Läufen pro Woche von 20 Minuten im Wechsel zwischen Laufen und Gehen zu beginnen. Das Ziel ist, jedes Mal mehr und weniger zu laufen und immer weniger zu gehen, bis Sie 20-30 Minuten lang ohne Unterbrechung laufen können und das gewünschte Tempo mithilfe von "Checken" mit einem Gespräch beibehalten. Dies ist kein schneller Weg, aber auch nach einigen Wochen eines solchen Trainings, ganz zu schweigen von mehreren Monaten, werden Sie deutlich gesünder und ausdauernder.
Natürlich kann konstante Geschwindigkeit ein Hindernis für das Anlehnen sein – heute weiß jeder Erstklässler, dass Intervalltraining viel mehr Kalorien verbrennt. Aber um Verletzungen und schnelle Ermüdung zu vermeiden, befolgen Sie unsere Ratschläge - nachdem Sie 4 Wochen lang (idealerweise 3 Monate) 20 bis 30 Minuten 3 Mal pro Woche gelaufen sind (idealerweise 3 Monate), fügen Sie einmal pro Woche neue Elemente hinzu: zum Beispiel vier 20 Sekunden Ruck in der Geschwindigkeit (mit allen) deine Macht) oder drei 30-sekündige Anstiege. Wechseln Sie Perioden hoher Intensität mit mindestens zwei Minuten leichtem Joggen ab. Fügen Sie alle ein oder zwei Wochen 10 Sekunden zu Ihren Intervallen hinzu.
Zweites Geheimnis: nicht jeden Tag laufen
Die Wahrheit ist, dass Training und Wiederholung der Schlüssel zum Erfolg sind. Jeder Lauf stärkt deine Muskeln, Knochen, Gelenke und Bänder, und je mehr du läufst, desto stärker und gesünder werden sie. Aber zu viel bedeutet nicht zu gut. Der Trick besteht darin, einen Sweet Spot zu finden, an dem Sie oft genug laufen, um Veränderungen einzuleiten, aber Ihrem Körper trotzdem genügend Zeit zu geben, sich zu erholen. Es gibt ein empfindliches Gleichgewicht und Sie müssen eine Formel finden, die für Sie funktioniert.
Auch hier sind für Anfänger 3 Läufe pro Woche ideal. Wenn Sie weniger laufen, ist es schwierig, Fortschritte zu bemerken, mehr - und der Körper hat nicht genug Zeit, um sich zu erholen. Wenn Sie jahrelang oder nie trainiert haben, können Sie mit zwei Läufen pro Woche beginnen, aber noch ein oder zwei Wander- oder Radtouren hinzufügen. Wenn Sie jetzt seit 3 Monaten regelmäßig 3 Läufe pro Woche machen, können Sie einen vierten hinzufügen, was wahrscheinlich für die meisten Menschen ideal ist, außer natürlich für Profisportler.
Drittes Geheimnis: Fokus auf die Zeit
Wie man seine Läufe misst, in Kilometern oder Minuten, ist natürlich eine Frage des persönlichen Geschmacks. Einige Neulinge finden vielleicht, dass "Ich bin 3 Kilometer gelaufen" viel einschüchternder klingt als "20 Minuten gelaufen", während ein Marathonläufer es vorzieht, "Ich bin 20 Kilometer gelaufen" zu markieren, anstatt anzugeben, wie lange er dafür gebraucht hat. … In jedem Fall ist die Wahl der richtigen Distanz oder Dauer basierend auf Ihren Zielen und Ihrem Fitnessniveau ein wichtiger Schritt, um das Beste aus jedem Training herauszuholen, aber versuchen Sie es nicht zu übertreiben.
Es gibt noch einen weiteren Grund, warum Neulinge beim Timing besser dran sind – es nimmt einen Teil des Drucks. Wenn Sie einen schlechten Tag haben oder sich unwohl fühlen, können Sie mit Ihren 15-20-30 Minuten Laufen pro Tag langsamer werden und es trotzdem schaffen. Dies ist motivierender, als zusätzliche Zeit laufen zu müssen, um die geplante Distanz zu absolvieren, oder schlimmer noch, den Lauf nicht zu beenden und mit einem Gefühl von Niederlage und Schuldgefühlen nach Hause zurückzukehren.
Darüber hinaus erleichtert die Minutenmessung Ihrer Läufe die Integration des Intervalltrainings (1 Minute Laufen mit ganzer Kraft, 2-3 Minuten in ruhigem Tempo) - die Dauer ändert sich nicht, aber die Intensität und der Kalorienverbrauch ändern sich erhöhen, ansteigen.
Wenn es Ihr Ziel ist, Marathons zu laufen, müssen Sie im Laufe der Zeit natürlich auf die Distanz achten, aber achten Sie darauf, dass Sie die Distanz langsam und allmählich aufbauen. Beginnen Sie damit, nur einen Lauf pro Woche in Kilometern zu messen und fügen Sie ein oder zwei Kilometer zu Ihrer normalen Distanz hinzu, wobei Sie die verbleibenden beiden Trainingseinheiten für eine Weile gleich lassen. Eine andere sehr gut funktionierende Regel besteht darin, Ihre wöchentliche Gesamtkilometerleistung um nicht mehr als die Anzahl der Tage pro Woche zu erhöhen, die Sie laufen (zum Beispiel 3 km pro Woche, wenn Sie 3 Tage laufen). Versuchen Sie, es nicht zu übertreiben - und Sie werden Erfolg haben!
