Eine breite Entlastungsbrust, wie ein entwickelter Schultergürtel, ist ein Zeichen für einen echten Mann. Der Brustmuskel besteht aus drei Bündeln: dem oberen oder Schlüsselbein, dem mittleren, das auch als Brustbein bezeichnet wird, und dem unteren, Bauch. Anfängern fällt es oft schwer, den unteren Brustbereich zu trainieren.
Anleitung
Schritt 1
Bankdrücken ist eine der Hauptübungen, die hilft, alle drei Teile des Brustmuskels zu entwickeln. Bitte beachten: Die Stange muss mit breitem Griff gehalten werden und die Hände schulterbreit auseinander liegen, sonst verlagert man die Hauptlast auf den oberen Brustkorb. Es ist besser, die Übung mit Hilfe eines Assistenten durchzuführen. Legen Sie sich mit Kopf, Schultern und Gesäß fest auf eine Sportbank, und Ihr Rücken behält eine natürliche Krümmung im Lendenbereich. Stellen Sie Ihre Füße fest auf beiden Seiten der Bank. Nehmen Sie die Stange mit einem breiten Griff nach oben und drücken Sie die Stange zusammen. Blockieren Sie Ihre Arme nicht an den Ellbogen und lassen Sie sie leicht gebeugt. In der Ausgangsposition sollte sich die Stange gegenüber der Brustmitte befinden. Einatmend senken Sie es auf den unteren Brustkorb ab und drücken es sofort leicht schräg nach oben, damit es in die Ausgangsposition zurückkehrt.
Schritt 2
Übungen mit Hanteln ermöglichen es Ihnen auch, die Masse des Brustmuskels zu erhöhen. Einer der grundlegenden ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln. Darüber hinaus können Sie mit dieser Übung die rechte und linke Brusthälfte trennen, um ein schönes Relief zu bilden. Die Ausgangsposition wiederholt den Ausgangspunkt der vorherigen Übung. Vergessen Sie nicht, darauf zu achten, dass Ihr Rücken die richtige Kurve beibehält und Ihre Füße weit auseinander stehen und fest auf dem Boden stehen. Nehmen Sie Hanteln mit einem Griff von oben und heben Sie Ihre Arme über sich, indem Sie sie auf Brusthöhe platzieren. Die Hantelstangen sollten senkrecht zur Bank stehen und sich praktisch berühren. Beuge beim Einatmen deine Ellbogen, spreize sie und senke deine Arme seitlich von deinem Oberkörper ab. Wenn sich die Hanteln auf Brusthöhe befinden, drücken Sie sie wieder in einem weiten Bogen nach oben und versuchen Sie, den unteren Teil des Brustmuskels so weit wie möglich anzuspannen. Zurück in die Ausgangsposition.
Schritt 3
Hilft, dem unteren Brustmuskel mehr Volumen zu verleihen und Hanteln in einer Abwärtsbeuge zu drücken. Senken Sie die Rückenlehne der Bank um etwa 30-45 Grad ab. Legen Sie sich mit den Füßen auf die Stützwangen auf den Rücken. Ausgangsposition: Kopf, Schultern, Gesäß werden an die Bank gedrückt, Hände, die die Hanteln mit einem Griff von oben halten, werden angehoben und vollständig gestreckt. Senken Sie beim Einatmen die Hanteln bis zu den äußeren Rändern Ihrer Brust ab und versuchen Sie, Ihre Muskeln so weit wie möglich anzuspannen. Spreizen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten. Drücken Sie die Hanteln ohne Pause wieder nach oben. Atmen Sie erst aus, wenn Sie den schwierigsten Teil des Aufstiegs überwunden haben.
