Ein schöner, durchtrainierter Bauch ist das Ergebnis harter Arbeit. Jeder, der Bauchmuskelübungen macht, wird Ihnen sagen, dass es die unteren Muskeln sind, die die meisten Probleme verursachen, insbesondere bei Frauen (aufgrund des natürlichen Körperfetts zum Schutz des Fötus). Verzweifeln Sie nicht, es gibt viele Methoden für die Arbeit mit diesem Bauchabschnitt, die Sie in ein paar Monaten mit Leistung überraschen werden.
Anleitung
Schritt 1
Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Hände werden seitlich auf den Boden gedrückt. Reißen Sie Ihre geraden Beine vom Boden und heben Sie sie langsam um 30-40 cm an (genug, um mit 15 zu beginnen). Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie sich dann in die Ausgangsposition ab. 15-20 mal wiederholen.
Schritt 2
Auf dem Rücken liegend heben Sie die Beine an (in die Position "Birke"). Als nächstes fangen Sie an, sie ruckartig nach oben zu drücken. Machen Sie drei Sätze von 10 Mal. Diese Übung ist sehr effektiv, wenn sie richtig ausgeführt wird (achten Sie darauf, dass die Last genau auf die untere Presse geht).
Schritt 3
Für die nächste Übung benötigen Sie eine Reckstange oder eine beliebige Querstange, die das Gewicht einer Person tragen kann. Heben Sie Ihre geraden Beine an der horizontalen Stange um 90 Grad an. Versuchen Sie gleichzeitig, den Körper gerade zu halten, ohne sich mit dem Becken nach vorne zu beugen. Mach es 10-15 mal.
Schritt 4
Ausgangsposition - auf dem Boden sitzend. Hebe deine Beine an und ziehe sie zu dir, dann drücke sie von dir weg. Legen Sie gleichzeitig Ihre Hände nicht auf den Boden oder an die Wand. Die Übung wird "auf Gewicht" durchgeführt. Mindestens 30 Mal wiederholen.
Schritt 5
Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie gleichzeitig langsam und ohne Eile mit den Bauchmuskeln den Oberkörper an und ziehen Sie die Beine an sich heran. "Falten" ist eine effektive Belastung der Presse, aber ziemlich schwierig auszuführen. Es sollte nach zwei Wochen Training begonnen werden, wenn die Muskulatur bereits gestärkt ist.
Schritt 6
Auf dem Boden liegen. Beugen Sie Ihre Knie und heben Sie sie an, legen Sie Ihre Hände unter das Becken, heben Sie Ihren Oberkörper 20-30 cm vom Boden ab - dies ist Ihre Ausgangsposition. Als nächstes ziehen Sie die Knie der gebeugten Beine zum Kopf und strecken dann die Beine. 8 Mal in drei Sätzen wiederholen.
Schritt 7
Eine weitere schwierige Übung für bereits trainierte Bauchmuskeln ist das Laufen in liegender Position. Ausgangsposition - Liegeposition. Als nächstes ziehen Sie Ihre Knie abwechselnd zu Ihren Schultern und bewegen Sie sich kontinuierlich. In diesem Fall muss die Zehe des Klimmzugbeins für die größte Spannung ausgezogen bleiben. Machen Sie die Übung eine Minute lang weiter, ruhen Sie sich dann eine Minute lang aus und beginnen Sie erneut.
