Ausdauer ist die Fähigkeit eines Menschen, über einen langen Zeitraum eine Arbeit mit einer bestimmten Intensität zu verrichten. Das Auftreten von Müdigkeit begrenzt und beeinflusst die Leistungsfähigkeit von Sportlern. Ausdauer erleichtert das Training in allen Sportarten und ist der Schlüssel zu guten Ergebnissen. Die Entwicklung dieser Qualität ermöglicht es Ihnen, Ermüdung durch Willenskraft zu widerstehen.
Anleitung
Schritt 1
Um Ausdauer zu entwickeln, müssen Sie ständig trainieren. Machen Sie Walking, Joggen oder andere Workouts ohne Pause. Sie können ein konstantes Training mit unterschiedlichen Intensitäten durchführen. Je nach Fitnesslevel können die Läufe lang, mittel oder kurz sein. Eine andere Möglichkeit des ständigen Trainings sind Fartleks, bei denen der Athlet einen anderen Laufrhythmus verwendet oder die Geschwindigkeit ändert.
Schritt 2
Teilen Sie beim Intervalltraining die gesamte Trainingsbelastung oder Distanz in kleine, wiederholbare Schritte auf. Stellen Sie beim Laufen oder Gehen im Voraus die Parameter für das Tempo, die Größe der Distanz und die Zeit ein, um die verbrauchte Energie zurückzugewinnen.
Schritt 3
Verwenden Sie ständige, intensive Wiederholungen und Fartlek, um die allgemeine Ausdauer aufzubauen. Mit der folgenden Auswahl an Workouts können Sie gute Ergebnisse erzielen.
Schritt 4
Kontinuierliches langsames Joggen für 30 Minuten in einem leichten Rhythmus, ohne Pause.
Kontinuierlicher, langsamer Langstreckenlauf für 60-140 Minuten im Rhythmus eines Marathons oder langsamer, ohne Pause.
Schritt 5
Im Rhythmus eines Halbmarathons kontinuierliches Laufen auf einer durchschnittlichen Distanz von 30-60 Minuten ohne Pause.
Schnelle, konstante Rennen für 10-45 Minuten, keine Pause.
Schritt 6
Das Wiederholungstraining konzentriert sich auf die aerobe Ausdauer. Entfernung von 3000 m bis 10 000 m, mit einer kurzen Rast.
Schritt 7
Fartlek - häufige Änderungen der Geschwindigkeit und des Rhythmus des Laufens auf einer Distanz für 10-45 Minuten ohne Pause.
Schritt 8
Mit anderen Worten, während des Trainings müssen Sie beispielsweise zwei Laufeinheiten mit zehn Wiederholungen von je 200 m absolvieren. In diesem Fall sollte die Ruhezeit nach einem Lauf der Laufzeit entsprechen und die Pause zwischen den Einheiten sollte 5 Minuten nicht überschreiten.
Schritt 9
Versuchen Sie, das Tempo Ihres Laufs im Auge zu behalten, da Sie sonst einen zu aktiven Rhythmus daran hindern, die Einheit zu beenden, und ein langsamer nicht so effektiv ist. Während eines regelmäßigen Re-Workouts kann die Erholung zwischen den Sitzungen und Wiederholungen passiv sein, oder leichtes Joggen oder Gehen. Am beliebtesten aufgrund seiner Wirksamkeit bei der Entwicklung der Ausdauer ist jedoch das eher aktive „Laufen nach dem Laufen“.
Schritt 10
Wenn Sie in der Lage sind, 30 Minuten in einem bestimmten Tempo zu trainieren, erhöhen Sie die Intensität leicht oder ändern Sie den Trainingsverlauf. Führen Sie sie dazu 2 Minuten lang aktiver aus und dann normalerweise die nächsten 2 Minuten. Der gleichmäßige Wechsel von schnellem und moderatem Tempo trägt zur Entwicklung der Ausdauer bei.
