Die Arbeit an Kraft und Ausdauer steht im Zentrum der Sportgymnastik. Unter Muskelkraft wird die maximal mögliche Anstrengung verstanden, die ein Muskel entwickelt, und Ausdauer wird durch die Fähigkeit bestimmt, eine Anstrengung über einen bestimmten Zeitraum aufrechtzuerhalten. Durch spezielle Übungen und die Wahl der richtigen Belastung können Sie die Muskelkraft und Ausdauer steigern.
Notwendig
- - Langhantel;
- - Hanteln;
- - Krafttrainer.
Anweisungen
Schritt 1
Berücksichtigen Sie bei der Zusammenstellung eines Trainingsprogramms zur Entwicklung der Kraft, dass die Muskeln während der Arbeit eine Anstrengung ausführen müssen, die das übliche Niveau deutlich übersteigt. Um die Kraft zu steigern, verwenden Sie das Prinzip, die Belastung der zu trainierenden Muskelgruppen allmählich und gleichmäßig zu erhöhen.
Schritt 2
Denken Sie daran, dass zwischen der Querschnittsfläche eines Muskels und seiner Stärke eine lineare Beziehung besteht. Trainieren Sie daher regelmäßig mit erheblichem Widerstand und geringen Wiederholungen: Eine solche Belastung erhöht das Muskelvolumen und dementsprechend die Kraft. Eine große Anzahl von Wiederholungen, kombiniert mit geringem Widerstand, trägt zur Entwicklung der muskulären Ausdauer bei.
Schritt 3
Verwenden Sie isometrische Übungen, um Kraft zu entwickeln. Sie basieren auf der Muskelkontraktion in einer statischen Position. In diesem Fall ändert sich die Länge des Muskels im Moment des Widerstands des Projektils nicht. Eine Kraftzunahme tritt bei einer bestimmten festen Position der Extremität auf. Besonders effektiv sind isometrische Übungen zum Trainieren der Bauchmuskulatur.
Schritt 4
Beziehen Sie freie Gewichte wie Lang- oder Kurzhanteln und Simulatoren mit ein, bei denen der Widerstand einem festen Weg folgt. Diese Methode wird isotonisch genannt. Bei Widerstandsübungen ziehen sich die Muskeln zusammen, wenn sich das Gewicht in Richtung der natürlichen Schwerkraft bewegt. In diesem Fall wird positive Arbeit geleistet, die zu einer Steigerung der Muskelkraft führt.
Schritt 5
Wählen Sie das richtige Gewicht und die richtige Belastung basierend auf Ihrem spezifischen Trainingsziel. Um die Kraft zu steigern, empfiehlt es sich, ein Gewicht zu verwenden, bei dem Sie mit drei Annäherungen an das Gerät nicht mehr als sechs bis acht Wiederholungen machen können. Jeden zweiten Tag wird ein Krafttraining empfohlen. Um an der Ausdauer zu arbeiten, reduzieren Sie das Gewicht des Geräts und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz.
