Die Mode für den Sport erobert immer mehr Menschen. Ein gesunder Lebensstil, die Fähigkeit, den Körper in Form zu halten, ist jetzt sehr beliebt. Und wenn Männer lieber Muskelmasse aufbauen, wollen Mädchen in den meisten Fällen abnehmen und schlanker werden. Die problematischsten Bereiche sind in der Regel der Bauch und die Beine, und es gibt viele gute Übungen, an denen man auch zu Hause arbeiten kann.
Anleitung
Schritt 1
Denken Sie zu Beginn des Trainings daran, dass hier vor allem Disziplin an erster Stelle steht. Wenn Sie sich bereits für den Sportunterricht entschieden haben, gönnen Sie sich keinen Ablass und verschieben Sie das Training nicht auf morgen, wenn Sie es heute aus irgendeinem Grund nicht tun möchten. Achten Sie auch auf Ihre Ernährung: Sie sollten sich nicht sofort nach Abschluss aller Übungen auf das Essen stürzen, damit Sie definitiv nicht abnehmen. Warten Sie ein oder zwei Stunden, aber verwenden Sie dann nicht zu viele fett- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Aber proteinhaltige Lebensmittel werden Ihren Magen nicht belasten und Ihnen helfen, schlanker zu werden.
Schritt 2
Beginnen Sie mit einem kleinen Aufwärmen. Drehen des Kopfes, Beugen nach unten und zur Seite, Drehungen des Körpers, leichte Dehnung, Drehung der Füße. Dies wärmt deine Muskeln auf, um sie auf mehr Stress vorzubereiten und dich vor unnötigen Verstauchungen und Verletzungen zu schützen. Denken Sie daran, die Übungen werden von oben nach unten durchgeführt: zuerst - Arme, Schultern und Brust, dann Bauch und erst dann - Hüften und Beine.
Schritt 3
Das Drehen in Bauchlage hilft, die Presse gut aufzupumpen, wenn Sie versuchen müssen, mit dem Ellbogen einer Hand das gebeugte Knie des gegenüberliegenden Beins zu erreichen. Wenn Sie sich auf eine einfache Bauchübung beschränken, die Sie in der Schule gemacht haben, achten Sie darauf, dass Ihre Beine fest auf dem Boden stehen und sich beim Heben des Oberkörpers nicht lösen. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Abwechselnde Übungen für die obere und untere Presse: einfaches Heben des Rumpfes mit Anheben der gestreckten Beine aus der Bauchlage. Alle Übungen werden in mehreren Ansätzen mit einer kurzen Pause durchgeführt.
Schritt 4
Wenn Sie eine schwedische Wand haben, wird sie zu einem treuen Assistenten, um die Muskeln der Presse zu verbessern. Sie müssen Ihre Beine 15 Mal anheben, damit der Winkel 90 Grad beträgt. Da der Rücken an den harten Stangen der Wand anliegt, kann sich der Körper nicht entspannen und die Übung wird von Vorteil sein. Sie können auch Ihre Knie beugen und sie bis zur Brust ziehen.
Schritt 5
Ein guter Übergang vom Training der Bauch- zu den Beinmuskeln ist die Fahrradübung. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang gestreckt. Heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von etwa 90 Grad an und treten Sie in die Pedale. Versuchen Sie, die Übung wie mit Druck auszuführen, Sie können Gewichte für die Beine verwenden. Sobald Sie die Spannung der Wadenmuskulatur und der Presse spüren, setzen Sie die Übung eine Minute lang fort und ruhen Sie sich dann aus.
Schritt 6
Der einfachste Weg, deine Beine zu Hause aufzubauen, sind Kniebeugen. Stellen Sie sie schulterbreit auseinander, achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Knie nicht weit hinter Ihre Füße gehen. Du kannst ein paar Sekunden unten verweilen und dich dann aufrichten. Zum ersten Mal reichen zwanzig Kniebeugen aus, nach und nach müssen Sie die Belastung auf hundert Kniebeugen erhöhen. Ein Heimtrainer hilft auch, Ihre Beine aufzupumpen. Beginnen Sie mit 250-300 U/min bei geringer Last und steigern Sie sie dann allmählich. Halten Sie außerdem Ihren Rücken gerade und stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihre Beine vollständig gestreckt sind.
Schritt 7
Die Übungen der Ballerinas - Zehenheben und Falten - haben eine wohltuende Wirkung. Erweitern Sie Ihre Füße zu den Seiten. Halten Sie sich an der Stuhllehne fest, machen Sie eine leichte Halbhocke, verweilen Sie in dieser Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 15-20 mal am Tag - und nicht nur Beine, sondern auch Gesäß werden schön. Und Zehenheben sollte durchgeführt werden, bis die Muskeln angespannt sind, dann gönnen Sie den Beinen eine Pause.
Schritt 8
Generell haben Laufen und Tanzen eine gute Wirkung auf Beine, Bauch und generell alle Muskelgruppen. Schalten Sie Ihren Lieblingsradiosender ein, drehen Sie ein paar Runden im Stadion oder tanzen Sie mindestens eine halbe Stunde am Tag. Übrigens können Tänze mit einem Aufwärmen durchgeführt werden, bevor mit einer Reihe von Übungen begonnen wird. Und innerhalb weniger Wochen werden Ihr Bauch und Ihre Beine schön und sexy.
