Der Langstreckenlauf gilt als beliebte Leichtathletik-Disziplin. Am häufigsten wird es von denen praktiziert, die einen gesunden Lebensstil führen und ihre Sportform deutlich verbessern möchten. Lange Distanzen umfassen normalerweise solche, die im Bereich von drei bis zehntausend Metern liegen. Um diese Distanz zu überwinden, müssen Sie die Lauftechnik beherrschen, die richtige Atmung einstellen und die Ausdauer trainieren.
Es ist notwendig
Sportbekleidung und Schuhe
Anleitung
Schritt 1
Erlernen Sie Langstreckenlauftechniken. Beim Laufen ist es wichtig, die Füße richtig zu platzieren und sich rational vom Laufband abzustoßen. Während der Bewegung sollte der Fuß mit dem Vorderteil auf den Boden gestellt und nach außen gelehnt werden. Danach rollt der Fuß sanft und allmählich über seine gesamte Oberfläche. Das Laufen auf der Ferse nimmt deutlich ab.
Schritt 2
Beachten Sie, dass das Joggingbein beim Abheben fast vollständig gestreckt sein sollte. Vermeiden Sie es, auf Ihre Füße zu schauen. Halten Sie Ihren Kopf gerade; der Blick sollte in Fahrtrichtung nach vorne gerichtet sein. Der Körper sollte fast aufrecht gehalten werden, mit einer sehr leichten Neigung nach vorne.
Schritt 3
Halten Sie den Körper richtig, bewegen Sie Ihre Hände gleichmäßig und kräftig. Der Beugewinkel der Arme an den Ellenbogen sollte nicht zu groß sein. Beim Zurückziehen der Hand sollte der Ellenbogen leicht nach außen eilen. Wenn sich die Hand nach vorne bewegt, dreht sich die Hand leicht nach innen und bewegt sich in Richtung Körpermitte. Diese Handarbeit ermöglicht es, die Schrittfrequenz zu erhöhen.
Schritt 4
Lerne beim Laufen richtig zu atmen. Der Atemrhythmus sollte möglichst auf die Trittfrequenz abgestimmt sein. Andernfalls wird es Ihnen schwer fallen, auf den letzten Kilometern einer langen Strecke eine gleichmäßige Atmung aufrechtzuerhalten. Bei längerem Laufen sollten Sie häufig atmen. Dies ist für eine erhöhte Sauerstoffversorgung der Lunge notwendig. Es ist nicht die Brust-, sondern die Bauchatmung beim Laufen, um die Durchblutung zu verbessern.
Schritt 5
Passen Sie Ihr Lauftempo unbedingt an Ihre Fitness und Funktionalität an. Bei Ermüdungserscheinungen wird empfohlen, durch Joggen oder kräftiges Gehen langsamer zu werden. Wenn sich der Zustand wieder normalisiert, können Sie mit einem durchschnittlichen Tempo weiterlaufen und die Herzfrequenz überwachen.
Schritt 6
Um gute Laufergebnisse zu erzielen, trainieren Sie regelmäßig Ihre spezielle und allgemeine Ausdauer. Es gibt nur ein Rezept: systematisches Training, bei dem sich nacheinander flache Streckenabschnitte und Anstiege abwechseln.
Schritt 7
Ergänzen Sie Ihr Lauftraining mit Krafttrainingsübungen, um Ihre Bein-, Rücken- und Schultermuskulatur zu entwickeln. Vielseitiges Training ist perfekt für diejenigen, die beeindruckende Ergebnisse beim Langstreckenlauf erwarten.
