Wenn Sie sich entscheiden, Ihre körperliche Verfassung zu verbessern und bestimmte Muskelgruppen zu stärken, müssen Sie sich nicht für ein Fitnessstudio anmelden. Sie können einige einfache Übungen zu Hause ohne Geräte oder spezielle Gewichte durchführen. Die Hauptübung zum Aufbau der Brustmuskulatur sind Liegestütze vom Boden aus.
Anleitung
Schritt 1
Um zu lernen, wie man Liegestütze richtig macht, sollte man zunächst wissen, dass man auf diese Weise verschiedene Muskelgruppen stärken kann. Liegen die Beine über dem Kopf, liegt die Hauptlast bei Liegestützen auf der oberen Brust, und wenn Sie Ihre Füße auf einen Stuhl stellen oder bei Liegestützen vom Boden stehen, trainieren Sie die untere Brustgruppe.
Schritt 2
Üben Sie stehende Bewegungen, bevor Sie mit Liegestützen beginnen. Stellen Sie sich aufrecht hin, drücken Sie eine Handfläche auf Ihre Brust und bewegen Sie dann Ihre Hand langsam nach vorne, als ob Sie etwas von sich wegdrücken würden. Belasten Sie gleichzeitig Ihre Brustmuskulatur. Machen Sie dasselbe mit der anderen Hand. Ihre Aufgabe ist es, die Spannung der Brustmuskulatur zu spüren.
Schritt 3
Der nächste Schritt sind Liegestütze an der Wand. Die schwedische Wand ist dafür am besten geeignet, aber Sie können auch versuchen, eine normale Wand anzuprobieren. Stellen Sie sich einen breiten Schritt von der Wand entfernt, legen Sie Ihre Handflächen darauf und beugen Sie langsam die Ellbogen. Sobald Sie mit dem Kopf die Wand erreichen, strecken Sie die Arme ebenso langsam in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese anfängliche Übung mehrmals. Mache die Liegestütze langsam, ohne zu zucken. Achten Sie darauf, dass der ganze Körper „in einer Linie“gestreckt ist, beugen Sie sich nicht im Rücken.
Schritt 4
Nachdem Sie die Technik der Liegestütze im leichten Modus gemeistert haben, fahren Sie mit der Übung auf dem Boden fort. Stellen Sie Ihre Füße in Bodenhöhe an die Wand, spreizen Sie Ihre Arme, die Handflächen etwa schulterbreit auseinander. Dabei können die Hände parallel zueinander liegen oder mit den Fingern nach innen gerichtet sein. Mache ein paar langsame Liegestütze und behalte dabei dein Körperniveau im Hinterkopf. Versuchen Sie sich bis zum Ende hochzudrücken und berühren Sie den Boden mit Ihrer Brust.
Schritt 5
Machen Sie in der Anfangsphase des Trainings eine Serie von 7-10 Liegestützen in voller Übereinstimmung mit der richtigen Technik, dh mit geradem Rücken, ohne zu rucken und in ausreichender Tiefe. Anschließend können Sie die Belastung erhöhen, indem Sie 3-5 Sätze mit 10 Liegestützen mit fünfminütigen Pausen zwischen den Sätzen machen. Es ist sinnvoll, diese Übung in den Komplex der morgendlichen Körperübungen einzubeziehen.
Schritt 6
Im Hinblick auf das Training der Brustmuskulatur gilt die effektivste Art von Liegestütz als eine, bei der die Hände weit auseinander liegen und die Füße auf einer hohen Stütze (z. B. auf einem Stuhl) stehen. Ändern Sie regelmäßig den Winkel des Körpers und die Breite der Arme, damit Sie die Form der Brustmuskulatur allmählich korrigieren können, um ein vorbildliches athletisches Aussehen zu erzielen.
