Um Brust, Schultern und Arme attraktiver zu machen sowie den Bauch und das gesamte Muskelkorsett zu straffen, müssen Sie Liegestütze vom Boden aus machen. Aber zuerst müssen Sie lernen, wie man Liegestütze richtig macht.
Diese Art von Übung wird sowohl für Männer als auch für Frauen gezeigt. Es ist zu beachten, dass Sie bei Nichtbeachtung einiger Regeln einen schweren Bluterguss in der Brust bekommen können.
Wie macht man Liegestütze
Wenn du nicht weißt, wie man Liegestütze am Boden macht, beginne damit, die richtige Haltung zu meistern. Um zu vermeiden, dass Sie durch schwache Hände auf den Boden fallen, versuchen Sie die Übung zunächst mehrmals, indem Sie sich von einer Wand oder einem Sofa abstoßen. Wenn Sie die Brustmuskeln spüren, können Sie sich auf eine horizontale Fläche bewegen.
Legen Sie Ihre Arme auf den Boden, spreizen Sie sie etwas weiter als Ihre Schultern. Die Handflächen sollten geöffnet sein, die Finger zeigen nach oben. Strecke deine Beine, lehne dich auf deine Zehen und spüre, wie sich dein Körper entlang einer Schnur dehnt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, werfen Sie Ihren Kopf nicht nach hinten und senken Sie ihn nicht ab, achten Sie darauf, dass sich der untere Rücken nicht beugt. Bis Sie jeden Muskel spüren, können Sie Liegestütze nicht richtig ausführen.
Beginnen Sie nun mit Ihren Übungen. Einatmend die Ellbogen beugen und langsam so tief wie möglich auf den Boden sinken. Heben Sie sich beim Ausatmen langsam hoch, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Sie müssen nicht zucken, sonst haben Liegestütze keine Wirkung. Sie können auch Ihre Muskeln dehnen. Es ist besser, 5 Mal in 5 Sätzen vollständig nach oben zu gehen, als irgendwie 50 Liegestütze hintereinander zu machen.
Für Anfänger, die noch nie Liegestütze gemacht haben, empfiehlt es sich, zuerst die Brustmuskulatur zu stärken, um Verletzungen zu vermeiden. Dies kann geschehen, indem Sie sich von einem Stuhl hochdrücken oder sich auf die Knie stützen. Es lohnt sich auch, Liegestütze vom Boden aus zu machen und die Hände auf die Fäuste zu legen.
So erhöhen Sie die Last
Um Push-ups fokussierter zu machen, müssen Sie einige Nuancen berücksichtigen. Bei der klassischen Einstellung der Arme schulterbreit auseinander schwingt beispielsweise der Trizeps. Wenn Sie Ihre Handflächen viel breiter spreizen, werden Ihre Schultern, die Rückseite Ihrer Arme und die Brustmuskeln stärker belastet.
Außerdem kannst und solltest du die Unterstützung für Liegestütze nutzen. Um die Übung zu erleichtern, wird die Stütze unter den Handflächen platziert, für Komplikationen - unter den Füßen. Um die Belastung von Schultern und Brust zu maximieren, müssen Sie Ihre Zehen auf einer niedrigen Bank abstützen und Ihre Arme so weit wie möglich spreizen. Geübte Personen nehmen zusätzliches Gewicht auf ihre Schultern, legen beispielsweise "Pancakes" von der Langhantel auf den Rücken.
Der Vorteil von Liegestützen ist, dass sich die Muskeln nicht daran gewöhnen. Diese Übungen können die Brüste gut aufpumpen und leicht schlaffe Brustdrüsen anheben. Du solltest die Übungen aber nicht täglich machen, sonst wird das Ergebnis negativ. Optimal ist es, dreimal pro Woche zu trainieren, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen.
