Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur sind sowohl für Frauen als auch für Männer ein obligatorischer Bestandteil des Trainings. Dieser Komplex wird dem schönen Geschlecht helfen, eine "natürliche Büste" zu bilden, dank der die Brüste straff und elastisch aussehen. Und Männer werden in der Lage sein, die Entlastung ihres Körpers zu perfektionieren und die Wirkung von "Stahl"-Brüsten zu erzielen.
Anleitung
Schritt 1
Das Bankdrücken ist eine der effektivsten, aber gleichzeitig technisch einfachsten Übungen. Führen Sie die ersten Trainingseinheiten nur in Anwesenheit eines Assistenten durch. Ausgangsposition: Sie liegen auf dem Rücken auf einer Sportbank mit den Füßen fest auf beiden Seiten. Ergreifen Sie die Stange mit einem Überkopfgriff, die Arme etwa schulterbreit auseinander. Heben Sie beim Ausatmen die Stange an, während Sie einatmen, senken Sie sie sanft auf Ihre Brust. Achten Sie darauf, dass der Rücken im unteren Rückenbereich eine natürliche Kurve behält: Schulterblätter und Gesäß sollten fest gegen die Bank gedrückt werden.
Schritt 2
Eine weitere beliebte Übung sind Liegestütze am Boden. Ausgangsposition: Du ruhst auf dem Boden mit deinen Handflächen und Socken, während deine Beine zusammengeführt und deine Arme vollständig gestreckt und schulterbreit auseinander liegen. Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen und bringen Sie Ihren Brustkorb näher an den Boden. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu krümmen, sondern gerade zu halten. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück, atme aus. Wenn Sie die Belastung auf den oberen Teil des M. pectoralis major lokalisieren möchten, machen Sie Liegestütze mit den Beinen auf einem Podest. Umgekehrt helfen Ihnen Liegestütze von der Bank aus, den unteren Teil dieses Muskels besser zu entwickeln.
Schritt 3
Durch das Züchten von Hanteln im Liegen auf einer Bank können Sie nicht nur das Volumen des Brustmuskels, sondern auch der Lunge erhöhen. Legen Sie sich auf eine schmale Bank, damit Sie Ihre Schultern frei bewegen können, nehmen Sie Hanteln in die Hände. Lassen Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, um Gelenkspannungen zu lösen. Beim Einatmen die Arme seitlich ausstrecken und mit den Schultern eine gerade Linie bilden. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und versuchen Sie, die Last auf den Brustmuskel zu konzentrieren.
Schritt 4
Auch eine Überziehübung oder ein Hantelrudern hinter dem Kopf hilft, die Brustmuskulatur zu straffen. Ausgangsposition: Du legst dich quer über die Sportbank, sodass das Becken unterhalb der Schultern liegt. Die Füße stehen auf dem Boden. Arme sind gestreckt, Hände drücken eine Hantel. Atmen Sie tief ein und senken Sie Ihre Arme hinter den Kopf, indem Sie sie leicht an den Ellbogen beugen. Halten Sie für eine Sekunde inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie müssen erst am Ende der Bewegung ausatmen.
