Der Bereich des Gesäßes bei Frauen ist genetisch für die Ablagerung von Fettgewebe prädisponiert und daher einer der problematischsten. Um in diesem Bereich eine schöne Silhouette zu formen, ist es notwendig, Übungen durchzuführen, die die Fettverbrennung und das Muskeltraining fördern.
Notwendig
- - Heimtrainer, Laufband oder Springseil;
- - Hanteln mit einem Gewicht von 2-3 kg.
Anweisungen
Schritt 1
Beginnen Sie mit 5-10 Minuten Training an einem beliebigen Herz-Kreislauf-Gerät (z. B. einem Heimtrainer) oder einem Seilspringen und gehen Sie dann 1 Minute lang auf den Fersen.
Schritt 2
Stellen Sie sich so hin, dass Ihr rechtes Bein einen großen Schritt vor dem linken steht, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, die rechte Ferse sollte leicht angehoben werden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verteilen Sie Ihr Körpergewicht auf beide Beine, senken Sie sich ab und beugen Sie die Knie: Halten Sie Ihren rechten Oberschenkel streng senkrecht zum Boden, Ihr linkes Knie über dem Knöchel. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie dann alle Wiederholungen nacheinander mit jedem Bein durch.
Schritt 3
Stehen Sie gerade mit Hanteln in den Händen, Bauch angespannt, Füße hüftbreit auseinander. Senken Sie in einen Ausfallschritt, machen Sie mit dem linken Fuß einen weiten Schritt nach vorne: das linke Knie ist knapp über dem Knöchel, das rechte Bein ist so weit wie möglich gestreckt, die rechte Ferse ist angehoben. Drücken Sie sich mit dem linken Fuß ab und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie nach einigen Wiederholungen das Bein.
Schritt 4
Stehen Sie gerade, die Arme mit den Hanteln frei am Körper abgesenkt, die Knie entspannt, die Füße schulterbreit auseinander. Die Brust ist gestreckt, die Presse ist angespannt. Machen Sie mit dem linken Fuß einen weiten Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie im rechten Winkel und senken Sie sich in einen Ausfallschritt ab. Dann beugen Sie sich nach vorne (Rücken gerade) und übertragen Sie die Hanteln auf den linken Fuß. Bringen Sie den Körper in eine aufrechte Position, drücken Sie sich ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das Ganze abwechselnd mit jedem Bein. Mache 10-12 Wiederholungen, atme ein und wiederhole es noch ein paar Mal. Diese Übung wird „Russischer Ausfallschritt“genannt und stärkt damit die Muskeln in der Rückseite der Oberschenkel (Quads) und des Gesäßes.
Schritt 5
Stellen Sie sich auf alle Viere, halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, die Knie knapp unter dem Becken. Legen Sie eine Hantel auf die linke Kniebeuge und drücken Sie sie. Strecken Sie Ihren rechten Arm seitlich bis auf Schulterhöhe aus. Spannen Sie die Bauch- und Oberschenkelmuskulatur an und heben Sie dann das linke Knie mit der Kraft der Gesäßmuskulatur auf Hüfthöhe an. Nachdem Sie 2 Sekunden gehalten haben, bringen Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung stärkt die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Wiederholen Sie es 10-12 Mal.
Schritt 6
Beenden Sie mit einer Dehnung: Dehnen Sie jede Unterkörpermuskelgruppe für 3-5 Sekunden, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie dies 3-4 Mal. Führen Sie den Komplex dreimal pro Woche durch und ruhen Sie sich 1-2 Tage zwischen den Trainingseinheiten aus.
