Die Plank ist eine der beliebtesten und vielseitigsten Übungen, die die Muskeln von Schulter, Rücken, Gesäß und vor allem der Presse belastet.
Wie man die Planke richtig macht
- Der Rücken sollte während der Übung vollkommen flach sein.
- Das Becken sollte parallel zum Boden sein.
- Halten Sie Ihre Schultern auf der gleichen Höhe wie Ihre Ellbogen oder Handgelenke.
- Nacken, Rücken und Beine sollten in einer Linie sein.
- Die Beine während der Ausführung der Diele sollten vollständig gerade sein.
Die Essenz der Übung besteht darin, so lange wie möglich in der Bar zu stehen, Hauptsache, alles richtig zu machen. Normalerweise beginnen Anfänger mit einigen Sekunden und erhöhen allmählich die Länge des Stands in der Planke. Achten Sie darauf, dass Sie auch während des Trainings atmen.
Was die Planke macht:
- die presse wird härter
- Gesäß gewinnt an Elastizität
- Wirbelsäule, Schultern und Arme werden gestärkt
- Haltung verbessert sich
- der ganze Körper wird straffer
Klassische Diele: Ausführungstechnik
Nehmen Sie eine horizontale Position mit Betonung der Zehen und gestreckten Arme ein. Die Hände sind unter den Schultern, die Füße sind zusammen, der Rücken ist gerade. Sie können sich die Übung erleichtern, wenn Sie nicht auf den Händen, sondern auf den Ellbogen ruhen. Beugen Sie dazu die Arme an den Ellbogen, in diesem Fall sollten die Ellbogen streng unter der Schulter liegen.
Seitenplanke: Ausführungstechnik
Auf der Seite liegend, stützen Sie sich auf die ausgestreckten Beine und den Ellbogen. Der am Ellbogen angewinkelte Arm sollte senkrecht zum Körper stehen. Legen Sie Ihre andere Hand auf Ihre Taille. Sie können die Übung erschweren, indem Sie den Stützarm leicht strecken. Dadurch entsteht ein Balken an einem geraden Arm. Um die Übung noch schwieriger zu machen, strecken Sie auch Ihren anderen Arm.
Reverse Plank: Ausführungstechnik
Setzen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken auf den Boden und heben Sie dann Ihr Gesäß an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Mit ausgestreckten Armen auf dem Boden ruhen, zwischen Unterarmen und Händen sollte sich ein Winkel von 90 Grad bilden.
Ausführungszeit der Planken
- Für Anfänger: 4 Sätze à 15 Sekunden
- Für den "Durchschnitt": 4 Sätze von 30 Sekunden
- Für die Profis: 4 Sätze à 1 Minute
Der sichtbare Effekt stellt sich nach etwa 2-3 Wochen regelmäßiger Bewegung ein.
