Die Plank ist eine statische und scheinbar einfache Übung - sie ist mit enormen Vorteilen für den Körper verbunden. Während Sie versuchen, sich eine halbe Minute in der Stütze liegen zu halten, werden alle Muskeln vom Nacken bis zu den Waden enorm beansprucht.
Es scheint, dass die Planke eine Übung aus der Kategorie "Treffen Sie keine lügende Person" ist. Versuchen Sie jedoch, sich für eine halbe Minute (dies ist die Grundzeit für Anfänger) in Position einzufrieren, und Sie werden verstehen, dass nicht alles so einfach ist. Um sich festzuhalten, müssen Sie sich sehr anstrengen, und während Sie sich bemühen, sich nicht zu beugen, arbeiten fast alle Muskeln des Körpers: Nacken, Schultern, Arme, Brust, Rücken, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Waden… Muskelmasse, aber wenn Sie, wie die Profis sagen, ein "eisernes Korsett" herstellen, wird Ihr Körper gestrafft, geprägt und Ihre Bauchmuskeln werden zu "Stahl".
Versuchen Sie jeden Tag den Riegel zu machen - und nach 2 Wochen werden Sie ein hervorragendes Ergebnis im Spiegel bemerken!
Wie macht man eine klassische Diele richtig?
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad, gehen Sie zur Stütze, während Sie auf Ihren Ellbogen liegen. Lehne dich nur auf deine Unterarme und deine Zehenspitzen. Die Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultern.
Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und achten Sie darauf, dass sich Ihre Hüften und der untere Rücken nicht beugen. Der Körper sollte vom Scheitel bis zu den Fersen in einer geraden Linie sein. Atmen Sie gleichmäßig. Halten Sie so lange wie möglich aus, beugen Sie die Knie sanft und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Beginnen Sie mit dem Training für Anfänger von 10 bis 30 Sekunden und erhöhen Sie die Zeit in der Stange allmählich auf 1,5 Minuten. Nachdem Sie die Übung mehrmals wiederholt haben, dehnen Sie sich gut.
Übungsmöglichkeiten:
In der Ausgangsposition liegend, strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig und stützen Sie sich auf Ihre gestreckten Arme. Achten Sie darauf, dass der Rücken in der Wirbelsäule und den Schultern nicht "durchhängt" und sich nicht in einem Bogen biegt!
Strecken Sie sich in einer klassischen Plankenposition aus und stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen. Eins - beim Ausatmen strecken Sie Ihre rechte Hand, legen Sie Ihre Handfläche auf den Boden, zwei - strecken Sie Ihre linke Hand. Drei - beugen Sie Ihren rechten Arm nach hinten und lehnen Sie sich auf den Ellbogen, vier - beugen Sie Ihren linken Arm und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Achte in dieser Zeit darauf, dass Rücken, Gesäß, Hüfte und Beine gerade bleiben.
Übung lässt den Körper in einem verbesserten Modus arbeiten und erhöht die Cardio-Belastung.
Strecken Sie sich zu einem Brett aus. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Oberschenkel an. Legen Sie Ihr Gewicht auf die Zehen Ihres linken Fußes. Strecke dein rechtes Bein (die Ferse schaut zur Decke, die Zehe zum Boden), nimm es 10-20 Zentimeter zurück. In dieser Position einfrieren. Wiederholen Sie dann die gleiche Übung mit dem anderen Bein.
Mit geraden Armen zu einer Planke strecken. Heben Sie langsam Ihre rechte Hand nach vorne und nehmen Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein zurück. In dieser Position 10-20 Sekunden einfrieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr nach vorne gestreckter Arm in einer geraden Linie mit Ihrem Oberkörper und Ihrem nach hinten gestreckten Bein ist. Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Übung, indem Sie den linken Arm und das rechte Bein ausstrecken.
Legen Sie sich auf die rechte Seite. Beugen Sie den rechten Arm - der Ellbogen befindet sich genau unter der Schulter, ruht auf dem Boden. Der linke Arm ist angewinkelt, die Handfläche befindet sich in der Taille. Strecken Sie sich zu einer Schnur aus, Beine, Hüften, unterer Rücken sind in einer geraden Linie. Die Unterstützung erfolgt am rechten Unterarm und an den Sohlen. Halten Sie so lange wie möglich aus, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die gleiche Übung auf der anderen Seite.
Strecken Sie Ihre rechte Hand, ruhen Sie sich auf Ihrer rechten Handfläche aus - sie sollte sich streng unter der Schulter befinden. Heben Sie Ihre linke Hand so, dass sie mit der rechten in einer geraden Linie ist, Beine sind gestreckt, nur die seitlichen Teile der Sohlen ruhen auf dem Boden. Halte deinen Oberkörper, deine Beine und deine Taille gerade und beuge deinen Bauch nicht.
Wiederholen Sie die gleiche Übung auf der anderen Seite.
