Die unteren Bauchmuskeln sind kein separater Muskel, sondern ein Teil des M. rectus abdominis. Der Körper ist so eingerichtet, dass in diesem Teil des Körpers Energie angesammelt und in Fett gespeichert wird. Um den Bauch in diesem Bereich zu straffen, benötigen Sie neben einer Diät regelmäßige Bewegung.
Anleitung
Schritt 1
Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie mit dem Training beginnen: zügiges Gehen, Laufen, Seilspringen, Radfahren. Machen Sie während des Trainings 15 bis 30 Wiederholungen in einem Satz. Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Unterricht beginnen oder ihn längere Zeit nicht gemacht haben, erhöhen Sie die Belastung schrittweise.
Schritt 2
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine im rechten Winkel und halten Sie sie in der Schwebe. Legen Sie Ihre Hände unter das Gesäß, drücken Sie Ihren unteren Rücken fest auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine und richten Sie sie nach vorne und oben. In Bezug auf den Boden sollte ihre Neigung 45 Grad betragen. Verweilen Sie nicht in dieser Position. Beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie sie an Ihre Brust, senken Sie Ihre Beine und heben Sie sie an.
Schritt 3
Erschweren Sie die Übung, indem Sie einen Ball zwischen Ihre Beine legen oder Ihre Hände hinter den Kopf legen. Die Bewegung der Beine sollte in einer kreisförmigen Bahn, ähnlich der Übung "Fahrrad", nur gleichzeitig mit zwei Gliedmaßen ausgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken immer fest mit dem Boden verbunden ist.
Schritt 4
Mit ausgestreckten Armen an der Stange hängen. Die Beine sollten frei nach unten hängen, ohne den Boden zu berühren. Beuge deine Knie und hebe sie so hoch wie möglich. Oben befinden sich die Knie in der Nähe der Brust. Halte dies für eine Sekunde und senke deine Beine.
Schritt 5
Wiederholen Sie die Bewegungen, ohne die Beine darunter zu verzögern, und führen Sie sie reibungslos aus. Ziehen Sie Ihr Becken nicht zur Brust und verdrehen Sie den Körper nicht. Achten Sie darauf, Ihren Körper nicht zu schwingen, da dies die Wirksamkeit der Übung verringert.
Schritt 6
Auf dem Rücken liegend, Beine zusammenführen, Knie leicht beugen und senkrecht nach oben heben. Spreizen Sie Ihre Arme seitlich und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, der wie die Schulterblätter während der Übung fest auf den Boden gedrückt bleiben sollte. Senken Sie Ihre Beine abwechselnd nach rechts und links.
Schritt 7
Um die Übung zu erschweren, befestigen Sie zusätzliche Gewichte an Ihren Knöcheln oder klemmen Sie einen Medizinball zwischen Ihre Oberschenkel.
Schritt 8
Mache die Scherenübung. Auf dem Rücken liegend heben Sie Ihre Beine gerade oder leicht gebeugt an den Knien und halten Sie sie im Gewicht. Legen Sie Ihre Hände unter das Gesäß, drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden. Heben und senken Sie Ihre Beine abwechselnd. Unten sollte das Bein parallel zum Boden sein, oben - in einem Winkel von 45 Grad zur Bodenoberfläche.
Schritt 9
Achten Sie darauf, dass Ihre Beine im Gewicht bleiben und Ihre Arme und der untere Rücken ständig auf den Boden gedrückt werden. Führen Sie nach der "vertikalen Schere" Bewegungen in einer horizontalen Ebene aus, indem Sie Ihre Beine abwechselnd kreuzen und spreizen.
Schritt 10
Um die Übung zu erschweren, senken Sie die Beine in der Ausgangsposition mit jedem Ansatz tiefer und tiefer ab, während Sie den unteren Rücken fest auf den Boden drücken.
