Um schöne Bauchmuskeln zu haben, müssen Sie versuchen, die Fettschicht im Bauch zu reduzieren und gleichzeitig die Bauchmuskulatur mit Hilfe spezieller Übungen zu stärken. Die besten Bauchmuskelübungen sind diejenigen, die Ihren ganzen Körper anspannen können, indem Sie Ihren Rücken stützen.
Anweisungen
Schritt 1
Beugen Sie sich, indem Sie sich auf den Boden legen (auf einer Matte oder einem Teppich) und strecken Sie Ihre Arme vor der Brust. Heben Sie Ihre Knie so weit wie möglich an. Vermeiden Sie es, Ihre Hände hinter den Kopf zu legen, da dies zu Verspannungen in den unteren Muskeln führen kann, was völlig unnötig ist, aber Sie können Ihre Arme vor der Brust verschränken oder Ihre Hände auf Ohrhöhe heben (ohne Kopf und Nacken zu halten).
Schritt 2
Heben Sie langsam Ihren Oberkörper an, ziehen Sie ihn zu Ihren Knien und spannen Sie nur Ihre Bauchmuskeln an. Seien Sie bei dieser Übung vorsichtig: Heben Sie Ihren Rücken auf keinen Fall ganz an - dies führt zu Verspannungen im Rücken.
Schritt 3
Sobald sich Ihre Schultern vom Boden heben, atmen Sie durch den Mund aus. Nachdem Ihre Schultern vom Boden abgehoben sind, halten Sie den Atem ein wenig an. Sobald sie ihren höchsten Wert erreicht haben, atmen Sie den Rest der Luft mit dem Zwerchfell aus Ihrer Lunge aus.
Schritt 4
Mit Hilfe der unteren Rückenmuskulatur langsam absenken, durch die Nase ausatmen. Das Ausatmen sollte langsam sein und fortgesetzt werden, bis die Schultern auf den Boden sinken. Senken Sie dann sanft den Kopf.
Schritt 5
Führen Sie Rumpfheben im Sitzen durch. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Knie (mit den Füßen auf dem Boden), verschränken Sie die Arme vor der Brust oder heben Sie sie auf Ohrhöhe an.
Schritt 6
Versuchen Sie, mit geradem Rücken zu sitzen. Gehen Sie auf den Boden. Wenn diese Übung einfach ist, verwenden Sie eine Schrägbank für Ihr Training oder machen Sie es mit einem Gymnastikball. In Zukunft können Sie den Oberkörper in sitzender Position mit zusätzlichem Gewicht heben - Sie müssen es während der Übung auf der Brust halten.
Schritt 7
Mach die Fahrradübung. Heben Sie aus der Bauchlage Ihre Beine und kreisen Sie in der Luft, als würden Sie ein Fahrrad fahren. Machen Sie Bewegungen mit Ihren Füßen, als würden Sie imaginäre Pedale drehen. Komplizieren Sie die Übung – legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres rechten Ellenbogens und dann Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellenbogens.
