Ein flacher Bauch und eine scharfe Taillenbeuge ohne Fettfalten sind eines der Hauptmerkmale eines schönen weiblichen Körpers. Um sich solche Formulare zur Verfügung zu stellen, müssen Sie es versuchen. Eine gesunde Ernährung, Cardio- und Bauchmuskelübungen geben Ihnen eine flexible Taille und feste Bauchmuskeln.
Es ist notwendig
- - Gymnastikmatte auf dem Boden;
- - Der Stuhl;
- - Fitball.
Anleitung
Schritt 1
Die effektivsten Bauchmuskelübungen sind alle Arten von Crunches. Sie betreffen sowohl den Rektus als auch die schrägen Bauchmuskeln. Der Komplex kann durch Übungen mit Gewichten, Fitball-Übungen und Reverse Crunches abwechslungsreich gestaltet werden.
Schritt 2
Achten Sie vor dem Training darauf, Ihre Muskeln aufzuwärmen, vorzubereiten und aufzuwärmen. Tanzen Sie zu schneller Musik, machen Sie Ausfallschritte, Plies und Kurven.
Schritt 3
Beginnen Sie mit einfachen Übungen. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und leicht gespreizten Füßen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Handflächen unter den Hinterkopf, spreizen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihre Brust. Heben Sie gleichzeitig Kopf, Nacken und Schulterblätter vom Boden ab. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und senken Sie sich langsam ab. Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln. 10 mal wiederholen.
Schritt 4
Verwenden Sie Ihre schrägen Muskeln, um eine schöne Kurve in Ihrer Taille zu erzeugen. Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie Ihre Fersen auf einen Stuhl. Lassen Sie Ihre Hände am Hinterkopf. Atme aus, spanne deine Bauchmuskeln an und hebe Kopf, Nacken und Schulterblätter von der Oberfläche. Am Ende der Bewegung drehen Sie Ihre rechte Schulter in Richtung Ihres linken Knies. Das Gesäß sollte fest auf den Boden gedrückt werden. Nehmen Sie Ihre Schulter zurück, halten Sie sie einige Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das Drehen in die entgegengesetzte Richtung. Führe 5-6 Doppelsätze durch.
Schritt 5
Erschweren Sie die Übung mit einem Fitball. Legen Sie Ihren unteren Rücken gegen den Ball und halten Sie Kopf, Nacken und Schultern im Gleichgewicht. Beugen Sie die Knie so, dass sie einen rechten Winkel zum Boden bilden, stellen Sie Ihre Füße parallel zueinander. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie das Gleichgewicht halten. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Hinterkopf, ohne sie zu einem Schloss zu verbinden, und spreizen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten. Heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre Arme nicht benutzen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Schritt 6
Spannen Sie Ihren Unterbauch an, der für einen festen und flachen Bauch verantwortlich ist. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und ruhen Sie mit den Handflächen nach unten auf Ihrem Oberkörper. Atmen Sie aus, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie langsam Ihre Beine an, beugen Sie die Knie leicht und heben Sie den unteren Rücken an. Ihre Knie sollten fast Ihre Brust berühren. Bringen Sie Ihre Beine in ihre ursprüngliche Position zurück. Nehmen Sie sich Zeit – es ist die langsame Ausführung, die den Erfolg sichert. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Schritt 7
Für Anfänger reicht ein Set. Aber nach einer Woche Unterricht können Sie die Anzahl der Übungen erhöhen, indem Sie sie in zwei Ansätzen mit jeweils einer kurzen Pause ausführen.
