Um die Brustmuskulatur zu erhöhen, müssen Sie regelmäßig eine Reihe von Übungen durchführen. Aber regelmäßig heißt nicht jeden Tag, dreimal pro Woche reicht. Trainieren Sie im Fitnesscenter, wo Ihnen der Instruktor alles zeigt und erklärt. Dem Training zu Hause steht jedoch nichts im Wege.
Es ist notwendig
- - horizontale Linie;
- - Hanteln.
Anleitung
Schritt 1
Übung Nummer eins: Stellen Sie sich in die Türöffnung, legen Sie Ihre Hände auf den Pfosten. In diesem Fall müssen Sie drücken, als ob Sie versuchen würden, eine Wand zu verschieben. Machen Sie diese Übung eine Minute lang, beugen Sie sich dann leicht nach vorne, erhöhen Sie den Druck auf Ihre Brust und stehen Sie eine weitere Minute lang so. Bitte beachten Sie, dass Sie mit aller Kraft drücken, damit die Muskeln eine starke Belastung erhalten.
Schritt 2
Die nächste Übung hilft nicht nur, die Brustmuskulatur zu stärken, sondern zeigt auch, in welchem Zustand sie sich befinden. Um den Tonus beizubehalten, müssen Sie 15-20 Mal Liegestütze in einem Ansatz machen. Diese Regel ist zwar nicht für Anfänger gedacht. Sie sollten die Norm nicht überschreiten (ungefähr 8-12 mal). Erhöhen Sie mit der Zeit die Anzahl der Liegestütze, reduzieren Sie jedoch die Anzahl der Ansätze und versuchen Sie jedes Mal, Ihre Kraft maximal auszuschöpfen.
Schritt 3
Bankdrücken ist nicht weniger effektiv. Es ist viel schwieriger, dies zu Hause zu tun als im Fitnessstudio, aber es ist immer noch möglich. Sie sollten sich auf den Boden legen, die Hanteln aufnehmen und an Ihre Brust legen. Nun muss die Brust gestrafft und die Hanteln gerade nach oben gehoben werden. Senken Sie sie ab und heben Sie sie wieder an. Bei einem Ansatz beträgt die durchschnittliche Häufigkeit 8-10. Sie können weniger tun, aber mit mehr Gewicht und umgekehrt, weniger Gewicht mehrmals heben. Drei Ansätze werden ausreichen.
Schritt 4
Machen Sie Liegestütze am Stufenbarren: Greifen Sie sie an der Stelle, an der ihre Breite die Breite der Schultern leicht überschreitet. Strecke deine Arme und beuge deine Beine, neige deinen Körper ein wenig nach vorne. Senken Sie sich nach unten und spreizen Sie Ihre Ellbogen zur Seite. Nicht pausieren, sofort in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schritt 5
Am Ende deines Trainings musst du dich dehnen. Es entspannt die Muskeln, beruhigt den Körper. Sie können die erste Übung machen (aber nicht drücken, nicht anspannen, sondern sozusagen an den Händen hängen). Darüber hinaus können Sie Gewichte aufnehmen, die Arme senken und eine Weile in dieser Position stehen.
