Brustmuskulatur aufzubauen ist nicht so einfach, aber diese Muskelgruppe bietet sich zum Training an. Es gibt mehrere Grundprinzipien, die Sie befolgen müssen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Anleitung
Schritt 1
Die grundlegende und effektivste Übung ist das Bankdrücken im Liegen. Die maximale Belastung wird durch die Presse mit breitem Griff erzeugt, gleichzeitig werden aber Lats und Trizeps weniger beansprucht - sie werden besser mit engem Griff trainiert. Verwenden Sie eine Schräghantelpresse, um Ihre oberen Brustmuskeln zu trainieren.
Schritt 2
Führen Sie Hantelzucht auf einer horizontalen Bank durch. Dies wird dazu beitragen, die obere und äußere Brust qualitativ zu trainieren. Um den Po und die Außenseite zu trainieren, üben Sie Liegestütze vom Boden und am Stufenbarren aus, wobei die maximale Amplitude Ihre Ellbogen zu den Seiten spreizt. Klimmzüge an der Stange werden nützlich sein
Schritt 3
Erhöhen Sie die Belastung allmählich, bis zu 20-25 Liegestütze in einem Lauf (machen Sie insgesamt 2-3 Sätze), die gleiche Anzahl von Hebevorgängen und Verdünnungen. Einige Experten empfehlen ein anderes Schema: 10-12 Sätze mit jeweils 6-12 Übungen für das gesamte Training, wobei sowohl die Presse als auch die Verdünnungen gezählt werden. Wenn Sie die Brustmuskulatur sofort erheblich belasten, nimmt die Muskelkraft zu und Volumen und Masse bleiben auf dem gleichen Niveau. Daher werden Kraftübungen durchgeführt, wenn die Muskeln bereits genügend Masse gewonnen haben. Das Aufwärmen der Muskeln ist erforderlich; Machen Sie keine langen Ruhepausen, damit die Muskeln keine Zeit haben, den Tonus zu verlieren.
Schritt 4
Aber die Pausen zwischen den Workouts der Brustmuskulatur werden am besten lang gemacht - mindestens 3 Tage. Muskeln wachsen in Ruhe, nicht während der Arbeit, und es braucht Zeit, bis sie sich erholen. Während dieser Zeit müssen sie nicht trainiert werden, da sonst das Wachstum der Muskelmasse unterbrochen wird. Beschränken Sie sich auf zwei Trainingseinheiten pro Woche.
