Die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel machen einen großen Teil aller Muskeln des menschlichen Körpers aus. Professionelle Bodybuilder trainieren sie sehr hart und kompetent. Allerdings kennen nicht alle Anfänger die produktivsten Übungen dafür.
Anleitung
Schritt 1
Wärmen Sie sich vor jedem Training 15 Minuten lang auf. In der Regel werden zu Beginn der Trainingswoche Übungen für Hüfte und Po durchgeführt. Machen Sie es sich zur Regel, sie am Montag oder Dienstag zu machen. Und natürlich nehmen Sie sich vor jeder Sitzung etwas Zeit für Abwärtsbeugen, Armschwingungen, Spagat und andere Dehnungen. Dehne auch Schienbein und Oberschenkel. Alle Muskeln müssen gut vorbereitet sein, um mit dem "Eisen" zu arbeiten.
Schritt 2
Mache Kniebeugen mit Langhantel oder Kurzhantel. Männer müssen sich sofort an schwere Lasten gewöhnen. Mädchen können entweder mit leichten Kurzhanteln oder mit einer Stange von 15-17 kg hocken. Jedenfalls wird diese Übung wie folgt durchgeführt. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, strecken Sie den Rücken auf und greifen Sie mit den Händen von oben nach der Schale auf den Schultern. Senken Sie Ihr Becken langsam ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung noch 10 Mal und machen Sie 4 Sätze.
Schritt 3
Übung an der Beinbeugermaschine. Es ist sehr effektiv, um die gesamte Rückenfläche zu bluten. Es ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Legen Sie ein paar Blöcke, legen Sie sich auf die Maschine und legen Sie Ihre Füße unter die speziellen „Kissen“. Biegen Sie sie so, dass sie die Gesäßmuskeln erreichen. Bringen Sie Ihre Beine in ihre ursprüngliche Position zurück. Mache diese Übung mindestens 12-15 Mal in 3 Sätzen.
Schritt 4
Dehne dich mit einer leichten Langhantel. Sie wird nur Gesäßmuskulatur und Hüften entwickeln, aber auch Ausdauer. Schnappen Sie sich also eine Stange oder eine leichte Langhantel. Legen Sie das Gewicht auf Ihre Schultern. Springe mit einem Fuß nach vorne und nimm den anderen zurück. Dann abrupt in einem Sprung die Position beider Beine ändern. Führen Sie diese Übung also mindestens 30-40 Mal am Ende Ihres Trainings durch.
Schritt 5
Dehnen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel am Ende der Sitzung. Abkühlen ist sehr wichtig, da es Muskelstauungen und mögliche Verletzungen verhindert. Beugen Sie Ihr Knie bis zur maximalen Spannung und stehen Sie dort eine halbe Minute lang. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Führen Sie mehrere Biegungen an den Beinen und Halbspalten durch.
