Viele Trainierende legen großen Wert auf die Stärkung der Arm- und Rückenmuskulatur. Dies liegt daran, dass die Entlastung dieser Muskeln die Aufmerksamkeit anderer auf sich zieht. Aus medizinischer Sicht hilft ein starker Rücken, viele Probleme mit der Wirbelsäule sowie das Auftreten von Erkrankungen der inneren Organe durch falsche Körperhaltung zu vermeiden. Starke Arme helfen natürlich im Leben, eine größere Anzahl von Gewichten zu meistern.
Anweisungen
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Hände auf den Hinterkopf, legen Sie den Kopf auf das Kinn. Heben Sie mit einer Ausatmung Ihren Oberkörper vom Boden ab und halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Senke dich beim Einatmen auf den Boden ab und entspanne dich. Wiederholen Sie die Übung noch 2 bis 4 Mal.
Schritt 2
Strecken Sie Ihre Arme auf dem Boden nach vorne. Heben Sie beim Einatmen den rechten Arm und das linke Bein nach oben und erstarren Sie für 2 - 4 Sekunden. Legen Sie sich beim Ausatmen auf den Boden. Wiederholen Sie das Heben mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Führen Sie die Übung 30 Mal durch.
Schritt 3
Setzen Sie sich auf Ihr Gesäß, strecken Sie Ihre Beine vor sich aus, legen Sie Ihre Handflächen in die Nähe Ihrer Hüften. Heben Sie mit einer Ausatmung Ihre Hüften an, heben Sie sie an und bilden Sie mit Ihrem ganzen Körper eine Stange. Ziehen Sie Ihr Kinn zum Nackenansatz, fallen Sie nicht in das Gesäß. Verriegeln Sie die Position für 1 Minute. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen und senken Sie den Rücken leicht auf den Boden, während Sie einatmen, und heben Sie sich wieder auf. Mache 5 bis 7 dieser Liegestütze.
Schritt 4
Heben Sie Hanteln mit einem Gewicht von mindestens 1 kg auf. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie die Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen mit Kurzhanteln in die Nähe Ihrer Schultern. Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme nach oben, mit einem Ausatmen senken Sie sie in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung mindestens 20 Mal.
Schritt 5
Legen Sie Ihre Hände mit Kurzhanteln hinter Ihren Kopf und richten Sie Ihre Ellbogen gerade nach oben. Beim Ausatmen die Arme ausstrecken und die Hanteln über den Kopf heben. Beuge beim Einatmen deine Ellbogen wieder. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal.
Schritt 6
Hebe deine gestreckten Arme über deinen Kopf. Spreizen Sie sie beim Einatmen auseinander und fixieren Sie sie 2 Sekunden lang parallel zum Boden. Heben Sie beim Ausatmen die Arme nach oben. Mache 20 Wiederholungen der Übung.
Schritt 7
Spreizen Sie Ihre Arme genau seitlich, parallel zum Boden. Machen Sie 2 Minuten lang eine schaukelnde Bewegung auf und ab. Senken Sie Ihre Arme nach unten und lassen Sie Ihre Muskeln für 2 Minuten ruhen. Spreizen Sie Ihre Arme wieder und machen Sie kreisende Bewegungen, zuerst in eine Richtung, dann in die andere. Beginnen Sie mit einer kleinen Amplitude und erhöhen Sie sie dann allmählich bis zum Maximum. Nachdem Sie einen großen Kreis gemacht haben, fahren Sie mit der Reduzierung des Bewegungsradius fort.
