Enge, straffe Hüften und Gesäß sehen sehr attraktiv und sexy aus. Bewegungsmangel, Bewegungsmangel und schlechte Ernährung führen jedoch zu ihrer Schwäche und Schlaffheit. Die Oberschenkelmuskulatur ist die stärkste des menschlichen Körpers. Es ist nicht einfach, sie schnell aufzupumpen, aber nach mehreren Monaten systematischen Trainings wird das Ergebnis durchaus greifbar sein.
Es ist notwendig
- - Springseil;
- - Hanteln;
- - Kugel.
Anleitung
Schritt 1
Die einfachste Möglichkeit ist das tägliche Joggen im Freien oder auf einem Laufband. Darüber hinaus stärken Übungen mit einem Seil, Springen, Kniebeugen, verschiedenen Beinschwingungen, die bei richtiger Herangehensweise zu einer Elastizität der Hüften beitragen, die Muskeln der Oberschenkel. Die Übungen zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur sind für Frauen und Männer gleich.
Schritt 2
Kniebeugen
Dies sind einige der effektivsten Übungen, insbesondere wenn sie mit einer Last ausgeführt werden (Kurzhanteln oder eine kleine Langhantel auf den Schultern). Um Ihre Oberschenkelmuskulatur aufzubauen, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke. Gehen Sie so tief wie möglich nach unten und versuchen Sie, Ihre Waden mit Ihren Hüften und Ihre Fersen mit Ihrem Gesäß zu berühren. Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie sich nicht. Die gesamte Last sollte auf den Beinen liegen. Kniebeugen, ohne anzuhalten, 10-15 Mal in einem Ansatz. Erhöhen Sie mit der Zeit die Anzahl der Kniebeugen.
Schritt 3
Schwing deine Beine
Stellen Sie sich auf alle Viere und legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Machen Sie abwechselnde Schwünge mit gestreckten Beinen und nehmen Sie sie zurück. Führe 10 Schwünge mit jedem Bein in einem Satz aus. Machen Sie täglich 3-4 Sätze.
Schritt 4
Beinschwung mit Gewichten
Binden Sie ein Gewicht an den Knöchel, stellen Sie sich mit dem Gesicht an die Wand und lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen dagegen. Schwingen Sie beim Ausatmen abwechselnd die Beine nach hinten. Die gesamte Last sollte auf die Oberschenkelmuskulatur fallen. Führen Sie mit jedem Bein 10 Schwünge aus, machen Sie täglich 3-4 Sätze.
Schritt 5
Ausfallschritte
Ausfallschritte sind sehr effektiv und sollten ein paar Mal pro Woche durchgeführt werden. Stellen Sie Ihre Füße auf eine angenehme Breite. Gehen Sie langsam mit dem linken Bein nach vorne und beugen Sie es am Knie im rechten Winkel. Der rechte sollte sich ebenfalls im gleichen Winkel beugen und mit dem Knie leicht den Boden berühren. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Ausfallschritt mit dem anderen Bein. Führen Sie die Übung 5-6 mal mit jedem Bein durch.
Schritt 6
Pinguin
Setzen Sie sich auf eine Stuhlkante und drücken Sie den Ball zwischen Ihre Knie. Während Sie Ihre Oberschenkelmuskeln anspannen, drücken Sie sie 30 Sekunden lang zusammen. Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal.
Schritt 7
Brücke
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, ziehen Sie die Fersen bis zum Gesäß. Strecken Sie Ihre Arme aus, drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Heben Sie dann Ihr Becken an, sodass Hüfte, Rücken und Gesäß eine gerade Linie bilden. Spannen Sie in diesem Moment die Muskeln der Waden und des Gesäßes so weit wie möglich an. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie sich dann langsam ab. Mach es 8-10 mal.
Schritt 8
Sprungseil
Springe täglich 15 Minuten lang. Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Hüften und das Gesäß zu straffen.
