Viele Sportler glauben, dass es ausreicht, im Liegen Bankdrücken zu machen, um Brust und Schultern aufzubauen. Tatsächlich führen diese Muskeln eine Vielzahl von Bewegungen aus und schieben nicht nur schwere Gegenstände von sich weg. Dies bedeutet, dass ein Arbeiten in verschiedenen Winkeln und in verschiedenen Kombinationen gewährleistet werden muss. Die Übungen des vorgeschlagenen Programms werden paarweise und abwechselnd durchgeführt. Ruhe zwischen Paaren beträgt zwei Minuten.
Notwendig
- Gymnastikbank;
- Riegel;
- Hantel;
- Hanteln;
- Querstange;
- Blocksimulator.
Anweisungen
Schritt 1
Das erste Paar, die erste Übung - Bankdrücken, Liegen.
Legen Sie sich auf eine horizontale Bank. Greife die Langhantel mit deinen Armen etwas breiter als deine Schultern. Die Beine sind angewinkelt und stehen auf dem Boden, die Schulterblätter werden zusammengeführt. Beugen Sie die Brustwirbelsäule leicht und nehmen Sie die Langhantel aus den Racks. Senken Sie die Langhantel auf Ihre untere Brust und kehren Sie sofort in die Ausgangsposition zurück. Mache drei Sätze: erster Satz – 15 Wiederholungen, zweiter Satz – 10 Wiederholungen und dritter Satz – 8 Wiederholungen. Erhöhen Sie das Gewicht jedes Mal.
Schritt 2
Das erste Paar, die zweite Übung sind Klimmzüge.
Hängen Sie sich an die Stange, die Hände mit geradem Griff etwas breiter als Ihre Schultern. Kreuzen Sie Ihre Knöchel und wölben Sie Ihre Brust leicht. Ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenführen. Hebe dein Kinn über die Stange. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Machen Sie drei Sätze, jeweils für die maximale Anzahl von Wiederholungen.
Schritt 3
Das zweite Paar, die erste Übung, ist ein Schräghanteldrücken.
Legen Sie sich auf eine Bank, heben Sie die Hanteln über Ihre Brust. Beuge deine Arme und senke die Hanteln an den Seiten deines Oberkörpers. Zurück in die Ausgangsposition. Mache drei Sätze: erster Satz – 15 Wiederholungen, zweiter Satz – 10 Wiederholungen und dritter Satz – 8 Wiederholungen. Erhöhen Sie jedes Mal das Gewicht der Hanteln. Greifen Sie beim letzten Satz nach acht Wiederholungen sofort die leichteren Kurzhanteln und führen Sie die Übung so lange durch, wie Sie genügend Kraft haben.
Schritt 4
Das zweite Paar, die zweite Übung, ist eine einarmige, vorgebeugte Reihe von Kurzhanteln.
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand und neigen Sie Ihren Körper nach vorne. Bringen Sie Ihre Schulterblätter auf der rechten Seite zusammen und ziehen Sie die Hantel in Richtung Taille. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Mache einen Satz mit 15 Wiederholungen und zwei Sätze mit 10 Wiederholungen. Versuchen Sie, das Gewicht mit jedem Satz zu erhöhen. Nachdem Sie den letzten Satz beendet haben, greifen Sie zu den leichteren Hanteln und setzen Sie den Satz fort, bis Sie genug Kraft haben.
Schritt 5
Das dritte Paar, die erste Übung - Liegestütze am Stufenbarren.
Setzen Sie sich auf den Stufenbarren, strecken Sie Ihre Arme, neigen Sie Ihren Körper ein wenig nach vorne. Überkreuzen Sie Ihre Beine an den Knöcheln. Beugen Sie die Arme und senken Sie sich ab, sodass sich die Schultergelenke knapp unter den Ellbogengelenken befinden. Mache zwei Sätze mit jeweils einem Maximum an Wiederholungen.
Schritt 6
Das dritte Paar, die zweite Übung, sind Liegestütze mit Kreuzheben.
Nehmen Sie die Position "liegend" ein, stellen Sie sich mit den Händen auf die Hanteln. Beuge deine Arme, senke deinen Körper und berühre den Boden mit deiner Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ziehen Sie sofort die rechte Hantel in Richtung Taille. Bringen Sie die Hantel wieder auf den Boden, drücken Sie sich wieder nach oben und führen Sie das Kreuzheben mit der linken Hantel aus. Dies ist eine Wiederholung. Mache zwei Sätze mit 10 Wiederholungen.
Schritt 7
Das vierte Paar, die erste Übung - Streckung auf dem Block von hinter dem Kopf nach unten.
Greifen Sie den Seilgriff mit beiden Händen. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Block. Stellen Sie einen Fuß vor. Neigen Sie den Körper nach vorne, sodass die Schultern parallel zum Boden sind, die Ellbogen gebeugt sind und der Griff hinter dem Kopf gegriffen wird. Ohne die Körperposition zu verändern, strecken Sie Ihre Ellbogen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 15 Wiederholungen und stellen Sie sich dem Block. Greifen Sie den Griff und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Die Arme sind an den Ellbogen angewinkelt, die Ellenbogen werden an den Körper gedrückt. Führen Sie 10 Erweiterungen durch. Dies ist ein Satz. Machen Sie drei Sätze.
Schritt 8
Das vierte Paar, die zweite Übung - Hanteln für den Bizeps heben.
Stehen Sie gerade mit leicht gebeugten Knien. Nehmen Sie Hanteln in Ihre Hände, die Handflächen zeigen nach vorne. Beuge deine Arme, ohne deine Ellbogen zu bewegen, und hebe die Hanteln zu deinen Schultern. Zurück in die Ausgangsposition. Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen.
