Um Ihre Schultern und Ihren Rücken effektiv und schnell aufzubauen, müssen Sie nicht nur einen bestimmten Trainingsplan einhalten, sondern auch spezielle Übungen durchführen, die Ihnen helfen, die Muskelmasse dieser speziellen Muskelgruppe so schnell wie möglich zu erhöhen. Rücken und Schultern müssen regelmäßig gepumpt werden, und zwar mit einem Gewicht, das besonders individuell zu Ihnen passt. Hier sind einige komplexe Übungen …
Es ist notwendig
Trainingsgerät, Hanteln, Langhantel
Anleitung
Schritt 1
Die Hauptübung zum Pumpen des Schultersektors und der Rückenmuskulatur ist das Ziehen des oberen Blocks zur Brust im Sitzen. Das Ziel dieser Übung ist es, Ihre Lats und Deltas (Schultern) breiter und dicker zu machen. Konzentrieren Sie sich bei der Übung darauf, diese speziellen Muskeln zu trainieren. Wenn Sie Ihren Bizeps verwenden, erhalten Sie nicht den gewünschten Effekt des Trainings. Greifen Sie die Stange mit gestreckten Armen, Sie müssen sie nicht beugen. Verwenden Sie Ihre Hände als Haken und verwenden Sie nur Ihre Unterarme und Lats. Die Ellbogen müssen nach hinten und unten gezogen werden, bis die Stange die Brust berührt. Versuchen Sie, diese Position zu fixieren, indem Sie die Latissimus-Muskeln so weit wie möglich anspannen, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie zuerst 10-15 Wiederholungen, um sich mit einem leichten Gewicht aufzuwärmen. Machen Sie dann 3 "schwere" Sätze und erhöhen Sie das Gewicht allmählich.
Schritt 2
Die nächste Übung, die Ihnen hilft, Ihre Schultern und Ihren Rücken am effektivsten aufzubauen, besteht darin, die Hanteln in einer Vorwärtsbeuge zu den Seiten zu heben. Im Stehen die Beine an den Knien leicht spreizen und beugen. Neigen Sie Ihren Körper nach vorne und wölben Sie Ihren Rücken. Halten Sie die Hanteln in den Händen, die Ellbogen leicht gebeugt. Atme ein und bewege die Hanteln zur Seite. Am Ende der Rückwärtsbewegung atmen Sie aus Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Deltamuskeln (insbesondere den Rücken). Durch das Zusammenführen der Schulterblätter am Ende der Übung greifen Sie auch den unteren und mittleren Teil der Trapezmuskeln des Rückens an. Alternativ kann die gleiche Übung auch auf einer Schrägbank liegend und mit der Brust darauf gelehnt ausgeführt werden.
Schritt 3
Eine weitere effektive Übung zum Aufbau der Schulter- und Rückenmuskulatur ist das vertikale Rudern. Nehmen Sie eine stehende Position ein, die Füße schulterbreit auseinander. Der Rücken sollte gerade sein und die Stange sollte sich unten an der Hüfte befinden, mit einem Griff oben. Atmen Sie ein und strecken Sie die Stange entlang Ihres Körpers nach oben, heben Sie Ihre Ellbogen auf maximale Höhe, bis die Stange Ihr Kinn berührt. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie die Arme nach und nach. Wenn Sie fertig sind, atmen Sie aus. Vermeiden Sie bei dieser Übung ruckartige Bewegungen. Der vertikale Zug trainiert vor allem die oberen Trapezmuskeln des Rückens und der Deltamuskeln, die Schultermuskulatur und die Unterarmmuskulatur. Etwas weniger betrifft es die Kreuz- und Lendenmuskeln und das Gesäß. Denken Sie daran, dass je breiter der Griff ist, desto mehr die Deltamuskeln beteiligt sind und desto weniger der Trapezius.
