Eine der beliebtesten Übungen für Powerlifter und Bodybuilder ist das Bankdrücken. In gewisser Weise ist es das Markenzeichen des Sportlers. Die Ergebnisse bei dieser Übung wachsen ziemlich stetig, aber auch hier gibt es manchmal einen Moment des sogenannten Plateaus, wenn das Gewicht auf der Stange einfriert und keine Anstrengung hilft, es in die richtige Richtung zu verlagern. Fast die einzige Möglichkeit, Ihre Ergebnisse beim Bankdrücken signifikant zu verbessern, besteht darin, Ihr Training zu ändern.
Es ist notwendig
- - Gewichthebergürtel;
- - Handschuhe für Powerlifting;
- - elastische Bandagen;
- - die Hilfe eines oder zweier Partner;
- - Langhantel;
- - Gymnastikbank.
Anleitung
Schritt 1
Bestimmen Sie Ihre einmalige Maximalkraft. Dies ist das maximale Gewicht, das Sie nur einmal von Ihrer Brust drücken können. Wärmen Sie sich vorher gut auf und machen Sie zwei oder drei Aufwärmsätze mit voller Amplitude. Ruhen Sie 2-3 Minuten zwischen den Sätzen aus.
Schritt 2
Stellen Sie das Gewicht auf der Langhantel nahe an das Maximum und machen Sie so viele Übungen wie möglich. Letzteres muss unbedingt durch Gewalt erfolgen. Berechnen Sie Ihre einmalige Maximalkraft nach der Brzezicki-Formel: (Arbeitsgewicht) / (1,0278 - (0,0278 * Anzahl der Wiederholungen)) = einmalige Maximalkraft.
Schritt 3
Kombinieren Sie einen einmaligen Max-Lift mit einem regulären Trainingsset. Beim Heben des Maximalgewichts ist die größte Anzahl an Muskelfasern in der Arbeit enthalten, aber Sie können es kaum 8-10 Mal heben, damit die Muskeln zu wachsen beginnen. Glücklicherweise schalten sich die Muskeln nach dem Anheben des Maximums nicht aus, im Gegenteil, sie bereiten sich auf die zweite Belastungswelle vor. Nach dem Heben der Langhantel mit maximalem Gewicht ruhen Sie sich daher 3-5 Minuten aus und machen 8-10 Wiederholungen mit Ihrem üblichen Gewicht. Sie werden das Gefühl haben, viel mehr heben zu können. Führen Sie mindestens einmal pro Woche einmalige Maximalkraftübungen durch.
Schritt 4
Darüber hinaus gibt es Übungen, mit denen Sie die Technik der Brustpresse verbessern und somit ihre Wirksamkeit erhöhen können. Dies sind negative und partielle Wiederholungen.
Schritt 5
Legen Sie sich auf eine Turnbank. Legen Sie ein Gewicht auf die Stange, das Ihre einmalige maximale Kraft überschreitet. Legen Sie die Stange auf die Gestelle in der Nähe der Bank. Halten Sie den Atem an und senken Sie das Projektil sanft auf Ihre Brust. Dies sollte 8-12 Sekunden dauern. Die Bewegung sollte sehr glatt sein. Sobald die Stange die Brust berührt, sollten Ihre Assistenten die Stange sofort schnell anheben und in die Regale zurückbringen. Helfen Sie ihnen nicht. Senken Sie das Projektil ab, solange Sie die Stange kontrollieren können.
Schritt 6
Teilwiederholungen dienen dazu, die Technik zu einem bestimmten Zeitpunkt in der Langhantelbewegung zu trainieren. Legen Sie sich auf eine Turnbank. Stellen Sie das Gewicht auf der Langhantel nahe Ihrem einmaligen Maximum ein. Nehmen Sie die Langhantel aus den Racks und senken Sie das Projektil teilweise ab. Der Bewegungsbereich der Stange sollte 15-25 cm nicht überschreiten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Stange im unteren Teil des Lifts zu bewegen, führen Sie Teilwiederholungen in Brustnähe durch.
Schritt 7
Baue Teilwiederholungen in dein normales Trainingsprogramm ein. Arbeiten Sie in der ersten Woche mit einem Gewicht nahe dem Maximum, in der zweiten Woche stellen Sie das Gewicht um 15-20 kg höher ein. In der dritten Woche solltest du überhaupt keine Gewichte machen. Nur dehnen. Während dieser Zeit erholen sich Muskeln und Bänder, da sie einer Stoßbelastung ausgesetzt waren, die eine Vielzahl von Mikrotraumen verursacht hat. Während der Ruhephasen heilt Ihr Körper diese Pausen und baut neue Fasern auf, um die Kraft zu erhöhen.
