Das Bankdrücken gilt als eine der Visitenkarten eines jeden Athleten, es ist im Programm der Powerlifting-Wettkämpfe enthalten und in Europa gibt es sogar separate Bankdrücken-Wettkämpfe. Normalerweise haben Anfänger kein Problem damit, das Hantelgewicht beim Bankdrücken zu erhöhen. Früher oder später beginnt jedoch für alle eine Stagnation der Ergebnisse.
Wenn ein Athlet über Monate oder Jahre das gleiche Gewicht ohne Hoffnung auf Fortschritte drückt, kann dies die Folge von Überlastung, Übertraining, Gewöhnung des Körpers an Stress oder Schwäche von Bändern und Sehnen sein. Es kommt vor, dass ein Athlet Bankdrücken einfach nicht richtig macht oder Hilfsübungen einfach vernachlässigt.
Überarbeitung
Viele „zielstrebige“Sportler erschöpfen sich buchstäblich mit dem Training in der Hoffnung, schneller Meistertitel zu gewinnen. Tatsächlich ist es für den menschlichen Körper unter schweren Belastungen wichtiger, sich vollständig zu erholen, als vollständig zu belasten. Versuchen Sie, etwa einen Monat lang eine Trainingspause einzulegen. Keine Sorge, Ihre sportliche Form wird sich schnell erholen. Versuchen Sie nach Ihrem Urlaub, Ihren Trainingsplan zu ändern. Wenn Sie zuvor dreimal pro Woche trainiert haben, versuchen Sie es zweimal oder sogar einmal. Oder verwenden Sie Split-Systeme: Belasten Sie bei jedem Training 1-2 Muskelgruppen. Versuchen Sie, die Pause zwischen den Sätzen zu erhöhen.
Um die Bänder zu stärken, müssen regelmäßig isometrische oder statische Übungen durchgeführt werden. Führen Sie zum Beispiel beim Bankdrücken einen teilweisen Druck aus und halten Sie das Projektil so lange wie möglich in gebeugten Armen. Oder lassen Sie die Stütze bei Liegestützen vom Boden möglichst lange auf angewinkelten Armen liegen. Isometrische und statische Übungen arbeiten hauptsächlich an den Bändern und Sehnen. Daher können sie an trainingsfreien Tagen durchgeführt werden.
Bankdrücken
Unter hohen Belastungen kann die richtige Körperhaltung dem Athleten helfen, viel mehr Gewicht als gewöhnlich zu heben. Überprüfen Sie, ob Sie die Übung richtig ausführen. Der Balken sollte sich auf Augenhöhe befinden. Stellen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an der Bank auf den Boden. Bringen Sie die Schulterblätter zusammen, ziehen Sie sie etwas zurück und drücken Sie sie fest gegen die Bank. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, beugen Sie den Rücken leicht, heben Sie die Brust an und dehnen Sie sich aus. Die Rückenauslenkung sollte nicht zu groß sein, da sonst die Verletzungsgefahr des unteren Rückens steigt. Durch das Wölben des Rückens kann jeder Athlet seine Leistung um etwa 20 % verbessern.
Achten Sie beim Greifen der Stange darauf, Ihre Finger um die Stange zu legen. Der Griff sollte fest sein, die Stange befindet sich in den Handflächen näher an den Handgelenken. Strecken Sie Ihre Handgelenke selbst und halten Sie Ihre Hände streng fixiert.
Wenn der Athlet lange Arme, starke Brustmuskeln, aber schwache vordere Deltas oder Trizeps hat, sollte sein Griff breiter sein und seine Ellbogen sollten nach außen zeigen. Verwenden Sie bei kurzen Armen, schwacher Brustmuskulatur, aber starken Deltas oder Trizeps einen engeren Griff mit den Ellbogen gegen den Körper.
Bitten Sie Ihren Partner immer, die Hantel zu entfernen. Sobald der Griff fixiert ist, beginnen Sie sofort mit der Übung, ohne zu lange zu verweilen. Senken Sie die Stange so ab, dass sich die Stange in der unteren Position auf Höhe der Brustwarzen befindet. Wenn Sie die Stange auf Ihrer Brust berühren, halten Sie sie eine Sekunde lang und beginnen Sie, sich nach oben zu bewegen. Lassen Sie die Stange nicht gegen Ihre Brust prallen. Das ist Betrug, es ist bei Wettkämpfen verboten und droht im Training Verletzungsgefahr.
Versuchen Sie, die Hantel zu heben, während Sie den Atem anhalten. Senken Sie die Langhantel beim Einatmen, halten Sie dann den Atem an, drücken Sie und atmen Sie aus. Diese Atemkontrolltechnik bietet dem Körper physiologische Unterstützung beim Überwinden des kritischen Punktes.
Darüber hinaus sind zusätzliche Übungen oft hilfreich, um das Bankdrücken zu steigern, die Kraft der Deltas und des Trizeps zu entwickeln, die auch helfen, schwerere Gewichte zu heben.
