Die Entwicklung der Brust ist ein Eckpfeiler jedes Sportlerprogramms. Je nach Geschlecht und Schwerpunkt können sie sowohl zur Gliederung als auch um Volumen zu gewinnen entwickelt werden. Beim Training ist es am wichtigsten, den Trizeps nicht arbeiten zu lassen, sonst geht die ganze Last auf ihn. Die Brustarbeit dauert einen Trainingstag und sollte mindestens alle sechs Tage durchgeführt werden.
Anleitung
Schritt 1
Führen Sie das Bankdrücken auf einer geraden und schrägen Bank durch. Legen Sie sich mit der Langhantel auf Brusthöhe auf die Bank. Fassen Sie die Stange mit schulterbreit gespreizten Armen und heben Sie sie beim Ausatmen über sich. Senken Sie es, bis es Ihre Brust berührt, und heben Sie es dann beim Ausatmen wieder an. Beim Ausführen von Übungen auf einer Schrägbank ist die Technik genau dieselbe. Führen Sie sechs Sätze mit acht Wiederholungen auf jeder Art von Bank durch.
Schritt 2
Nachdem Sie die Brustmuskeln mit einer Langhantel trainiert haben, gehen Sie zu einem Simulator zum Konvergieren der Arme oder zu einem Simulator, der ein Drücken auf einer Bank simuliert. Stellen Sie das optimale Gewicht für sich selbst ein und machen Sie fünf Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen. Ihr Ziel ist es, die Belastung der Brustmuskulatur zu erhöhen, indem Sie den Trizeps maximal von der Übungsteilnahme ausschließen.
Schritt 3
Beenden Sie das Training der Brustmuskulatur mit Kurzhantelspreizungen, zuerst auf einer horizontalen und dann auf einer Schrägbank. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank. Spreizen Sie Ihre Arme seitlich und beugen Sie sie leicht an den Ellbogen. Bringen Sie sie sanft über Sie, belasten Sie Ihre Brustmuskeln und wirken Sie mit der gesamten Länge Ihrer Arme. Machen Sie auf jeder Bank fünf bis sechs Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen.
