Liegestütze sind eine nützliche Übung für Männer und Frauen, um einige Muskeln im Oberkörper zu trainieren. Vor allem Liegestütze verbessern den Zustand der Brustmuskulatur deutlich. Außerdem stärken sie die Wirbelsäule.
Anleitung
Schritt 1
Bei Liegestützen jeglicher Art wird die gesamte obere Körperhälfte aktiv: Arme, Schultern, Brustmuskulatur, Rücken, Bauch. Außerdem werden Gelenke und Wirbelsäule gestärkt und die Körperhaltung verbessert. Deshalb sind Liegestütze keine rein männliche Übung. Es wird es Frauen ermöglichen, den Zustand des Dekolleté-Bereichs deutlich zu verbessern, ohne große Muskeln aufzubauen.
Schritt 2
Die Muskeln in Rücken, Bauch, Armen und Schultern arbeiten zusammen, um den Körper zu heben und zu senken. Die unteren Rückenmuskeln helfen, den Körper gerade zu halten. Wenn der Körper in seine ursprüngliche Position zurückkehrt, sind alle Muskeln angespannt. Nicht jeder weiß, wie stark die Bauchpresse bei Liegestützen belastet wird. Tatsächlich hilft es zusammen mit der Rückenmuskulatur, die richtige Körperhaltung beizubehalten. Wenn Sie am Ende der Übung ein Brennen in den Bauchmuskeln verspüren, weist dies auf die richtige Technik hin.
Schritt 3
Auch die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkelrückseite werden bei Liegestützen mit einbezogen, wenn auch nur geringfügig. Sie können sie stärker belasten, wenn Sie ein Bein vom Boden nehmen. Grundsätzlich gibt es viele Variationen dieser scheinbar einfachen Übung. Sie ermöglichen es Ihnen, die Muskeln unterschiedlich zu betonen. Klassischer Liegestütz: Arme breiter als schulterbreit, Füße schulterbreit auseinander. Indem Sie den Stand Ihrer Beine verengen, können Sie die Belastung Ihrer Schultern erhöhen. Beim Abstieg befindet sich der Körper in einer geraden Linie, Endpunkt sind die Ellbogen in einem Winkel von ca. 90 Grad.
Schritt 4
Wenn Sie sich auf die Entwicklung Ihrer Körperhaltung konzentrieren möchten, machen Sie Liegestütze mit einem Gymnastikball. Hände sind breiter als Schultern, gerade Beine liegen auf dem Ball. Wenn Sie Ihren Körper wie bei einem normalen Liegestütz senken, müssen Sie auch parallel auf dem Ball balancieren. Dabei werden die Muskeln genutzt, die zur Entwicklung einer schönen Körperhaltung beitragen.
Schritt 5
Wenn Sie mehr an den Bauchmuskeln interessiert sind, können Sie eine schwierigere Art von Liegestütze machen. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie beim klassischen Liegestütz. Nach dem Abstieg zum Endpunkt heben Sie Ihr Bein vom Boden und bringen das Knie zum Ellbogen. Wenn Sie in die Ausgangsposition aufsteigen, stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Sie können auch so einen Liegestütz ausführen: Alles ist wie in der klassischen Version, aber am Endpunkt reißt man sich die Hand ab und hebt sie hoch, dreht den Körper.
Schritt 6
Um die Arme und Schultern zu betonen, legen Sie einen Arm tiefer und den anderen höher. Wechseln Sie nacheinander den Besitzer. Du kannst zu diesen Zwecken auch Liegestütze mit Kurzhanteln machen. Nachdem Sie sich herausgedrückt und in die Ausgangsposition zurückgekehrt haben, ziehen Sie Ihre Hand mit einer Hantel mit dem Ellbogen nach oben. Um auch Ihre Brust zu betonen, legen Sie Ihre Arme sehr fest. Dies ist jedoch eine ziemlich schwierige Option für Liegestütze.
