Kniebeugen ist eine der Grundübungen in der Fitness. Je nach Squat-Technik werden beim Training die Muskeln des Gesäßes, des Quadrizeps, in geringerem Maße die Wadenmuskulatur, sowie alle kleinen Muskeln des Unterkörpers, zusätzlich auch der Rücken und die Bauchmuskeln beteiligt. Erfahrene Sportler wissen, wie man bei Kniebeugen die Arbeit bestimmter Muskelgruppen reguliert, um die richtige Belastung im richtigen Körperteil bereitzustellen.
Anleitung
Schritt 1
Kniebeugen ist eine Übung, bei der eine Person den Oberkörper nach unten senkt, während die Knie gebeugt werden. Es gibt viele Variationen der Kniebeuge, die verschiedene Muskeln in unterschiedlichem Maße einbeziehen. Je nach Ziel und Sportart wird die richtige Übung gewählt: Es gibt beispielsweise Powerlifting-Kniebeugen – die tiefsten und schwierigsten, sie belasten die Muskulatur am stärksten. Kniebeugen werden von Bodybuildern, Fitnessfans, Gewichthebern verwendet, diese Übung ist sogar in den grundlegenden Gymnastikkomplex enthalten, der häufig im Sportunterricht in Kindergärten, Schulen und anderen Bildungseinrichtungen, Sportabteilungen durchgeführt wird.
Schritt 2
Kniebeugen haben eine ganze Reihe unterschiedlicher Wirkungen auf den Körper: Sie erhöhen die Durchblutung im Beckenbereich, was die Beschleunigung des Stoffwechsels anregt und hilft, Cellulite loszuwerden; sie verbrennen eine große Menge an Kalorien; sie tragen zur Bildung einer schönen Körperhaltung bei; und vor allem stärken sie die Muskulatur, wodurch der Mensch stärker, ausdauernder, beweglicher wird, während die Entlastung des Unterkörpers klarer und ausdrucksstärker wird.
Schritt 3
Vor allem bei klassischen Kniebeugen, wenn das Gesäß zurückgelegt ist, der Rücken gerade ist, die Füße parallel sind und die Fersen nicht vom Boden abheben, der Quadrizeps - große Muskeln an der Vorderseite des Beines - und die Gesäßmuskulatur Arbeit. Wenn Sie die Socken etwas zur Seite spreizen und den Rücken nach vorne neigen (ohne Rundung), können Sie die Belastung des Gesäßes erhöhen. Je weiter die Beine gespreizt sind, desto weniger sind die seitlich von außen liegenden äußeren Muskeln des Oberschenkels betroffen und desto mehr wird der Quadrizeps einbezogen. Breite Kniebeugen mit gespreizten Zehen - Plie - Arbeite die Innenseite des Oberschenkels. Bei flachen Kniebeugen ohne zusätzliches Gewicht werden die restlichen kleinen Muskeln der Beine, einschließlich der Wade, weniger beansprucht. Je tiefer die Kniebeuge und je höher das Gewicht, desto härter wird die Kniebeuge gegeben und desto stärker werden die Waden belastet.
Schritt 4
Auch beim Kniebeugen funktioniert der Rücken, auch wenn kein zusätzliches Gewicht vorhanden ist: Sie müssen Ihre Körperhaltung gerade halten, wodurch die Rückenmuskulatur angespannt und gestärkt wird. Auch die Presse wird in die Übung eingebunden, wenn auch nur geringfügig.
Schritt 5
Je tiefer die Kniebeugen und je mehr Gewicht, desto stärker werden die Muskeln - das hilft, die gewünschte Entlastung zu schaffen. Intensivere, aber weniger schwere und flache Kniebeugen erhöhen die Muskelausdauer, stärken sie, tragen aber nicht zu ihrer Steigerung bei.
