Die seitlichen Bauchmuskeln werden korrekterweise als schräg bezeichnet. Sie sind Teil der Rumpfmuskulatur und spielen bei vielen Übungen eine große Rolle. Fast jede Bewegung beginnt mit der Beteiligung dieser Muskeln, und erst dann werden die Muskeln des Rückens, der Arme oder der Beine in die Arbeit einbezogen. Die schrägen Bauchmuskeln sorgen auch bei der Arbeit mit schweren Gewichten für die Sicherheit der Lendenwirbelsäule. Schräge Arbeit sollte in das Training jedes Sportlers integriert werden.
Es ist notwendig
- - Gymnastikmatte;
- - Expander;
- - zwei Gymnastikbänke.
Anleitung
Schritt 1
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Haken Sie das Band des Expanders an den Füßen ein, nehmen Sie die Griffe in die ausgestreckten Arme und halten Sie diese auf Brusthöhe vor sich. Der Expander sollte gespannt sein und sich langsam nach rechts drehen, um Ihre Rumpfmuskulatur zusammenzuziehen. Versuchen Sie, Ihre Beine und Ihr Gesäß ruhig zu halten. Nachdem Sie die maximale Spannung erreicht haben, fixieren Sie die Position für zwei Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Linkskurve. Machen Sie drei Sätze von 8-10 Umdrehungen in jede Richtung.
Schritt 2
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und strecken Sie die Arme entlang des Oberkörpers aus. Heben Sie Ihre Beine an, beugen Sie die Knie, Ihre Schienbeine sollten parallel zum Boden sein. Neigen Sie beide Beine langsam auf die rechte Seite. Kehren Sie ohne Pause in die Ausgangsposition zurück, wiederholen Sie die Neigung der Beine nach links. Halte deine Knie fest. Slopes müssen ohne Halt ausgeführt werden. Mache 8-10 Wiederholungen in jede Richtung.
Schritt 3
Stellen Sie zwei Bänke so auf, dass Sie sich mit dem Oberschenkel auf eine legen und die andere mit den Füßen auffangen können. Der Oberschenkel sollte auf der Seite der Bank aufliegen, so dass der Körper senkrecht zur Oberfläche der Bank steht. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, die Ellbogen auseinander. Neigen Sie Ihren Körper langsam so tief wie möglich. Heben Sie den Körper so hoch wie möglich, ohne am tiefsten Punkt anzuhalten. Verriegeln Sie die Pose für zwei Sekunden. Machen Sie 6-8 Wiederholungen und rollen Sie auf die andere Seite. Folgen Sie drei Sätzen für jede Seite.
Schritt 4
Mache die seitliche Plank-Übung. Legen Sie sich dazu auf die Seite. Die Beine sollten zusammen sein. Legen Sie Ihren Unterarm direkt unter der Schulter auf den Boden. Spannen Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur an und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Strecken Sie Ihren Körper in einer vollkommen geraden Linie aus. Halte diese Pose für 15 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie für die andere Seite.
Schritt 5
Setzen Sie sich auf die Kante der Gymnastikbank und heben Sie die Beine im rechten Winkel angewinkelt an. Arme mit gespreizten Ellbogen auf Brusthöhe angewinkelt, rechte Knie zur linken Schulter ziehen. Halte deine Knie zusammen. Wiederholen Sie die Drehung auf die andere Seite. Wenn Ihnen diese Übung zu schwer fällt, können Sie Ihre Hände auf der Bank hinter Ihrem Rücken ablegen und drei Sätze mit 8-10 Umdrehungen in jede Richtung ausführen.
Schritt 6
Auf dem Boden sitzend, die ausgestreckten Beine 10 bis 15 cm anheben und an den Knöcheln überkreuzen. Legen Sie Ihre Hände in eine Locke und strecken Sie sie auf Brusthöhe gerade vor sich aus. Neigen Sie Ihren Körper in einem Winkel von 45 Grad nach hinten. Finden Sie eine stabile Haltung und drehen Sie Ihren Oberkörper kräftig zur Seite. Der Rücken bleibt gerade. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie sich auf die andere Seite. Machen Sie 8-10 Umdrehungen in jede Richtung.
