Beim Durchblättern von Modemagazinen und beim Fernsehen beobachten Sie Männer und Frauen mit einem straffen Bauch und einer hervorragenden Figur. Wenn du dich selbst im Spiegel ansiehst, verspürst du diese Freude eindeutig nicht. Wenn Sie zu Hause Bauchmuskeln aufbauen möchten, gibt es eine Reihe von Übungen, mit denen Sie hervorragende Ergebnisse erzielen können.
Anleitung
Schritt 1
Bevor Sie mit der Durchführung einer Reihe von Übungen beginnen, müssen Sie sich aufwärmen und Ihre Muskeln aufwärmen. Schalten Sie dazu die Musik ein und tanzen oder springen Sie Seil. Es wird nicht empfohlen, während des Aufwärmens schwere körperliche Übungen zu machen. Entscheiden Sie sich für die Uhrzeit und die Tage, an denen Sie trainieren möchten. Die beste Option ist dreimal pro Woche für eine Stunde, Sie sollten nicht öfter trainieren, dies wird keine schnelle Wirkung erzielen.
Schritt 2
Verdrehen. Diese Übung sollte in Bauchlage ausgeführt werden. Beugen Sie die Knie, halten Sie die Hände im Schloss und legen Sie sie hinter den Kopf, spreizen Sie die Ellbogen seitlich. Beginnen Sie langsam, den Oberkörper anzuheben, und senken Sie sich dann langsam in die Ausgangsposition ab. In diesem Fall sollte der untere Rücken gegen den Boden gedrückt werden. Führen Sie diese Übung zwanzig Mal in drei Sätzen durch. Die obere Bauchmuskulatur ist beteiligt.
Schritt 3
Diagonal Crunches werden aus der gleichen Position wie bei der vorherigen Übung ausgeführt. Führen Sie die Drehungen so aus, dass Ihr linker Ellbogen Ihr rechtes Knie berührt. Und dann mit dem gleichen Erfolg mit dem rechten Ellbogen zum linken Knie greifen. Führen Sie die Übung abwechselnd für die schrägen Bauchmuskeln zwanzig- bis dreißigmal in drei Sätzen durch.
Schritt 4
Das Zurückdrehen hilft, die unteren Bauchmuskeln zu stärken. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Oberkörpers. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich an und heben Sie Ihre Beine an. Versuchen Sie dann, Ihr Becken vom Boden zu reißen und so hoch wie möglich zu heben. Nach Erreichen der höchsten Anspannung der Bauchmuskulatur kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Übung fünfzehnmal in drei Sätzen durch.
Schritt 5
Auf dem Rücken liegend, die Arme entlang des Oberkörpers legen, die Beine strecken. Beginnen Sie, Ihre gestreckten Beine zu heben, sodass sie mit Ihrem Oberkörper neunzig Grad haben. Diese Übung hilft, die unteren Bauchmuskeln zu stärken. Heben Sie zuerst Ihr rechtes Bein zehnmal an und halten Sie es zehn Sekunden lang in dieser Position. Machen Sie dasselbe für das linke Bein. Führen Sie ähnliche Übungen in Seitenlage durch, dies reduziert die Taille.
Schritt 6
Die Übung "Fahrrad" wird in Bauchlage ausgeführt, die Hände befinden sich hinter dem Kopf. Beugen Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel und fangen Sie an, das Radfahren zu imitieren. Bewegen Sie sich abwechselnd zu den Knien, dann zum linken, dann zum rechten Ellbogen. Versuchen Sie dabei, den Kopf nicht vom Boden abzuheben. Je näher Ihre Beine am Boden sind, desto größer und besser arbeiten Ihre Bauchmuskeln.
Schritt 7
Beobachten Sie während des Trainings Ihre Atmung, versuchen Sie, die vordere Bauchdecke tiefer einzufahren und die Bauchmuskeln am Ausgang zu belasten. Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln während der Inhalation nicht, halten Sie sie unter Kontrolle und in ständiger Spannung, dies ist sehr wichtig, um Ergebnisse zu erzielen.
