Superkompensation ist das Hauptziel fast jeder Fitnessstudio-Reise. Dies ist der Zeitraum, in dem sich die Muskeln des Sportlers nach dem Training nicht nur erholen, sondern stärker, ausdauernder und voluminöser werden als zuvor.
Superkompensation: Was ist das?
Nach dem Ende des Sporttrainings beginnt sich die müde Muskulatur allmählich zu erholen. Dieser langwierige Prozess kann in mehrere Phasen unterteilt werden. In der ersten Phase kehren die Muskeln auf das Niveau vor dem Training zurück. In der nächsten Phase tritt Muskelwachstum auf, ihre Leistung steigt. Die Zeit, in der die Muskeln nach dem Training nicht nur ruhten, sondern auch stärker wurden - und es gibt Superkompensation. Nach Erreichen des Höhepunkts beginnt die sportliche Leistung nachzulassen und kehrt allmählich auf das Niveau vor dem Training zurück.
Der Höhepunkt der Superkompensation ist der perfekte Moment für dein nächstes Fitnessstudio. Wenn Sie die Muskeln, die keine Zeit hatten, sich so gut wie möglich zu erholen, belasten, ist der Trainingseffekt unbedeutend, wenn nicht sogar völlig negativ: Müde Muskeln drohen Übertraining. Auch die Effektivität des Trainings nimmt ab, wenn der richtige Moment verpasst wird: Auf dem Höhepunkt der Superkompensation kann die Muskelleistung um 10-20% steigen, wodurch der Athlet die Belastung erhöhen kann.
Dies ist ein wichtiger Punkt, da nur eine konstante Erhöhung der Belastung für eine stabile Steigerung der sportlichen Leistung sorgen kann. Ohne die Belastung zu erhöhen, kann der Athlet nur das bereits erreichte Niveau halten.
Wie bestimmen Sie den idealen Zeitpunkt für das Training?
Leider ist es unmöglich, den Zeitraum der Superkompensation genau zu bestimmen. Dieser Prozess läuft individuell ab und hängt von vielen Faktoren ab: dem Stoffwechsel des Sportlers, der Ausgangsfitness, der Belastungsintensität, der Ernährung und dem Allgemeinzustand des Körpers. Darüber hinaus werden verschiedene Funktionen und Muskelgruppen auf unterschiedliche Weise wiederhergestellt und die Dauer der Superkompensation ist für sie unterschiedlich.
Es ist auch folgende Nuance zu berücksichtigen: Wenn das Training nicht intensiv war und die Muskeln nicht ausreichend belastet wurden, gibt es keine Superkompensation, die Effizienz steigt nicht. Bei übermäßiger Belastung kommt es zu einem Übertraining und damit zu einem Stopp der Entwicklung von Sportindikatoren oder sogar zu einer Regression.
Zyklisches Training - Lösung des Problems der Superkompensation
Die Lösung des Problems der Superkompensation ist ein kompetentes Trainingsprogramm, das unter Berücksichtigung der individuellen Eigenschaften eines Athleten erstellt wird. Eines der wichtigsten Prinzipien eines solchen Programms ist der zyklische Wechsel der Belastungsintensität verschiedener Muskelgruppen.
Die Essenz des Radfahrens im Training besteht darin, das Sportprogramm in separate Abschnitte zu unterteilen, die mit unterschiedlicher Intensität wiederholt werden: leicht, mittel, hoch. Die ideale Option ist das Training im Split, wenn das Programm in mehrere Trainingstage aufgeteilt wird, in denen der Athlet eine separate Muskelgruppe trainiert.
Es ist auch zu bedenken, dass für verschiedene Parameter (wie Kraft, Ausdauer, Muskelvolumen usw.) die Dauer der Superkompensation unterschiedlich ist und Belastungen unterschiedlicher Intensität erfordert. Daher ist es das Split-Training mit zyklischer Belastungsänderung, das die gleichmäßige Entwicklung aller trainierten Parameter sicherstellt.
