Viele angehende Selbstsportler stehen vor einem Problem. Wie viel Gewicht soll das Projektil beim Arbeiten mit Gewichten aufbringen? Zu viel zu trainieren ist verletzungsträchtig, Vorsicht und zu wenig Gewicht – Training bringt keinen Nutzen. Die Ausführungsanweisungen geben in der Regel nicht an, mit welchem Gewicht gearbeitet werden soll, sie sprechen nur über die Anzahl der Wiederholungen. Außerdem hängt das Arbeitsgewicht von der Fitness des Sportlers selbst ab. Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten, das Gewicht zu berechnen, mit dem Sie arbeiten können.
Notwendig
- - Langhantel;
- - Taschenrechner.
Anweisungen
Schritt 1
Die erste Möglichkeit besteht darin, das Gewicht empirisch zu ermitteln, wobei der Schwerpunkt auf der maximalen und minimalen Anzahl von Ansätzen liegt. Wenn du die empfohlene Höchstzahl an Wiederholungen schaffst und dich nicht müde fühlst, dann ist das Gewicht zu klein für dich. Erhöhen Sie es schrittweise um 10-15%, bis Sie die letzte Wiederholung mit größter Anstrengung durchführen. Wenn Sie nicht einmal die minimale Anzahl von Wiederholungen, normalerweise 5-6 Mal, ausführen können, reduzieren Sie das Gewicht. Es sollte auch schrittweise reduziert werden, um 10 % zu verringern. Die Hauptanforderung an das Gewicht ist, dass du die letzte Wiederholung mit viel Anspannung, aber nicht mit Gewalt machst.
Schritt 2
Die zweite Möglichkeit besteht darin, Ihre einmalige maximale Stärke zu bestimmen. Um diesen Indikator zu berechnen, gibt es die Brzycki-Gleichung. Es sieht beängstigend aus, ist aber eigentlich einfach anzuwenden: (Trainingsgewicht) / (1,0278 - (0,0278 * Wiederholungen)) = einmalige Maximalkraft.
Schritt 3
Um mit bestimmten Zahlen zu rechnen, stellen Sie das Betriebsgewicht an der Langhantel ein. Dies sollte ein Gewicht sein, das Sie garantiert mehrmals heben können. Machen Sie ein vollständiges Aufwärmen und beginnen Sie mit dem Heben.
Schritt 4
Wiederholen Sie dies, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie nur noch eine Stärke haben. Führen Sie diese Wiederholung nicht durch, um Verletzungsgefahr zu vermeiden.
Schritt 5
Führen Sie nun die Berechnungen durch. Nehmen wir an, Ihr Arbeitsgewicht beträgt 80 kg, Sie haben es sechsmal gehoben. Da Sie einen Schritt vor dem Einsetzen der vollständigen Muskelermüdung gestoppt haben, zählen Sie die Anzahl der Wiederholungen gleich sieben. Multiplizieren Sie 7 mit 0,0278 - Sie erhalten 0,1946. Subtrahieren Sie nun 0,1946 von 1,0278 und Sie erhalten 0,8332. Teilen Sie 80 kg durch 0,8832. Dies ist das Endergebnis - Ihre einmalige maximale Kraft (PM) entspricht 96 kg. Das bedeutet, dass Sie ein solches Gewicht nur einmal heben können.
Schritt 6
Typischerweise beträgt das Arbeitsgewicht 80 % der einmaligen Maximalkraft. Es lohnt sich jedoch, das Arbeitsgewicht je nach Trainingszweck zu ändern. Verwenden Sie in Ihrem Training das von Professor Yuri Verchoshansky entwickelte Programm „Russische Pyramide“. Es ermöglicht Ihnen, hervorragende Ergebnisse zu erzielen, indem Sie sich genau auf das Wissen um ein einmaliges Maximum verlassen.
Schritt 7
Wenn Sie Ihre einmalige Maximalkraft kennen, können Sie Ihr Training effizienter gestalten. Sie können beispielsweise die Technik verwenden, einen einzelnen Durchgang mit einem regelmäßigen Training zu kombinieren. Dadurch können Sie Ihr Arbeitsgewicht drastisch erhöhen. Ruhen Sie sich 3-4 Minuten zwischen einem einzelnen Durchgang und regelmäßigen Wiederholungen aus.
