Krafttraining kann verschiedenen Zwecken dienen, vom Abnehmen bis zum Muskelaufbau. Sowohl das Trainingsprogramm als auch die Technik zur Durchführung jeder einzelnen Übung hängen vom gewählten Ziel ab. Es ist notwendig, sich der Belastung, die Sie erleben, mit aller Verantwortung zu nähern, um ein Übertraining zu vermeiden und das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Anleitung
Schritt 1
Achten Sie darauf, sich vor jedem Training aufzuwärmen. Denken Sie daran, dass unzureichend aufgewärmte Muskeln und Bänder bestenfalls kein vollständiges Training ermöglichen und im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen. Lassen Sie sich zehn bis fünfzehn Minuten aufwärmen.
Schritt 2
Die Pausen zwischen den Trainingseinheiten sollten nicht weniger als einen Tag betragen. Auch wenn Sie nur Aerobic betreiben und keine Gewichte heben, müssen Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit geben, um sich zu erholen. Außerdem sollte Ihr Schlaf zwischen acht und zehn Stunden betragen.
Schritt 3
Führen Sie eine Aufzeichnung Ihrer Trainingseinheiten. Heben Sie Perioden hervor, die sich auf den Zu- und Abbau von Masse sowie auf jeweils eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren.
Schritt 4
Wenn es Ihr Ziel ist, Masse aufzubauen, verzichten Sie auf Geräte wie Laufband und Fahrrad. Verwenden Sie sie in der letzten Phase der Ausbildung. Denken Sie daran, dass für den Masseaufbau ein Programm von vier bis fünf Trainingstagen optimal ist, in dem jeweils eine große und eine kleine Muskelgruppe trainiert wird. Die Anzahl der Wiederholungen in jeder Übung sollte acht nicht überschreiten und die Anzahl der Ansätze sollte sechs nicht überschreiten. Berechnen Sie die Belastung so, dass Sie bei der letzten Wiederholung des letzten Satzes Ihr Limit erreichen.
Schritt 5
Bei Aerobic-Workouts, die darauf abzielen, Gewicht zu verlieren und eine Erleichterung zu schaffen, sowie überschüssige Fettmasse zu verbrennen, ist es ratsam, das Training auf einem Laufband zu beginnen und zu beenden. Beginnen Sie mit fünf Minuten am Anfang und zwanzig Minuten am Ende und erhöhen Sie die Dauer allmählich auf fünfzehn Minuten am Anfang und vierzig Minuten am Ende Ihres Trainings. Üben Sie nicht mit Kopfhörern, Sie sollten Ihr Herz deutlich hören. Hören Sie sofort mit dem Training auf, wenn Sie Nebenwirkungen wie Schwindel, Übelkeit, Kopf- oder Herzschmerzen bemerken.
Schritt 6
Hören Sie nach jedem Training auf Ihren Körper. Wenn Sie ein Gefühl von Leichtigkeit im Kopf haben, kein Leere- und Ermüdungsgefühl, dann ist die ausgeführte Belastung optimal für Sie. Wenn Sie sich sehr müde fühlen, reduzieren Sie die Intensität der Übung, und wenn sich der Zustand vor und nach dem Training nicht ändert, erhöhen Sie die Belastung.
