Rückenschmerzen treten häufig nach dem Heben schwerer Gewichte oder nach längerem Aufenthalt in der gleichen Position auf. Um unangenehme Empfindungen loszuwerden, müssen Sie eine Reihe von Dehnübungen durchführen.
Sitzende Arbeit oder regelmäßiges Heben von Gewichten provozieren Rückenschmerzen. Diese unangenehmen Empfindungen verringern die Lebensqualität und verursachen viele Probleme. Regelmäßige Dehnübungen können helfen, das Problem zu lösen. Eine solche Gymnastik bedeutet keine große Belastung für Muskeln und Gelenke, ist aber gleichzeitig sehr effektiv. Für das Training benötigen Sie nur einen festen, ebenen Untergrund, einen Teppich. Für jede Übung sollten Sie durchschnittlich 1 Minute einplanen. Das Ergebnis wird sehr bald sichtbar sein.
Babypose
Ausgangsposition: Stehen Sie auf allen Vieren und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Das Gesäß muss sanft abgesenkt werden, um auf den Fersen zu sitzen. In diesem Fall sollten die Arme gestreckt werden. Sie können sie frei auf dem Boden bewegen. Wenn das Gesäß die Fersen berührt, sollten Sie Ihren Rücken ziehen und Ihre Handflächen zu Ihren Füßen bringen. Die Stirn sollte den Boden berühren. Verbringen Sie in dieser Position 30 Sekunden, ruhen Sie sich dann ein wenig aus und wiederholen Sie die Übung.
Wirbelsäulendehnung
Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen, Arme seitlich spreizen, Kopf zur Seite drehen, Beine an den Knien anwinkeln und leicht spreizen. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie Ihre Knie abwechselnd zur Seite neigen und Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen und 10 Sekunden in dieser Position verweilen. Gleichzeitig sollten Rücken und Schultern auf den Boden gedrückt werden. Die Schulterblätter dürfen nicht angehoben werden. In jede Richtung müssen Sie sich 4 Mal biegen. Nach dem Dehnen können Sie Ihren Rücken strecken und 1-2 Minuten ruhen.
Schräge Pisten
Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, Beine leicht gespreizt, Hände hinter dem Kopf. Beuge deine Knie abwechselnd, zuerst in eine Richtung und dann in die andere Richtung, während du deinen Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehst. Gleichzeitig sollte das zweite Bein gerade bleiben. Sie müssen Ihren Ellbogen nicht bis zum Knie strecken. Dies ist eine Dehnübung, bei der Sie Ihren Kopf nur leicht drehen müssen. Wenden Sie 5 Mal in jede Richtung, ohne anzuhalten.
Vorwärtsbeugen
Ausgangsposition: Beine weit auseinander, Zehen sollten nach vorne zeigen. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie tief einatmen und sich beim Ausatmen nach vorne beugen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie leicht gebeugt. Sie sollten den Boden mit gebeugten Armen an den Ellbogen vor sich erreichen. In dieser Position müssen Sie 30 Sekunden verweilen, sich dann aufrichten, Arme und Beine schütteln und die Übung wiederholen. Es ist nicht immer möglich, eine solche Gymnastik beim ersten Mal durchzuführen, aber Sie sollten sich keine Sorgen machen. Allmählich dehnen sich die Muskeln und lassen sich leichter beugen. Sie können sich zunächst nicht bis zum Boden selbst beugen, sondern so niedrig wie möglich, wobei die Amplitude allmählich erhöht wird.
Crunches im Sitzen
Ausgangsposition: Setze dich auf dein Gesäß, strecke deine Beine und strecke sie nach vorne. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie das rechte Bein hinter das linke bewegen und den rechten Fuß in der Nähe des linken Knies auf den Boden stellen. Die linke Hand muss hinter das rechte Bein bewegt werden. Sie müssen versuchen, die linke Handfläche bis zum Knöchel des rechten Beins abzusenken und die Schulter der linken Hand vom rechten Bein abzustoßen. Als nächstes sollten Sie tief einatmen und beim Ausatmen den Bauch einziehen und sich drehen den Körper nach rechts, über die rechte Schulter schauend. Verweilen Sie 30 Sekunden in dieser Position, entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.
Glückliches Kind
Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen, Knie beugen. Beim Einatmen müssen Sie Ihre Knie zum Bauch ziehen und Ihre Füße in die Hände nehmen. Die Knie sollten gespreizt werden und sie bis zu den Achseln ziehen. Nachdem Sie diese Position eingenommen haben, müssen Sie von einer Seite zur anderen schwanken und versuchen, auf jeder Seite 10-15 Sekunden lang zu verweilen.
Stärkung der Brustwirbelsäule
Ausgangsposition: Auf allen Vieren auf die Matte steigen, Beine zusammenführen, Hände vor sich ablegen. Ohne diese Position zu verlassen, müssen Sie Ihren Rücken krümmen und ihn 15 oder 30 Sekunden lang fixieren. Diese Übung heißt "Katze". Es sollte 2-3 mal pro Training durchgeführt werden. Danach können Sie sich etwa eine Minute ausruhen und die Kamelposition einnehmen. Dazu müssen Sie sich von der Ausgangsposition aus in Richtung Boden beugen und den gleichen Bogen bilden, jedoch nur in die entgegengesetzte Richtung. Fixieren Sie diese Position für 15 oder 30 Sekunden. Das Dehnen und Kräftigen der Brustwirbelsäule ist besonders hilfreich für Personen mit sitzender Tätigkeit.
Ausfallschritte für Läufer
Ausgangsposition: Stehen Sie auf allen Vieren und konzentrieren Sie sich auf Ihre Handflächen und Knie. Um die Übung auszuführen, müssen Sie mit dem rechten Fuß bis zur Breite Ihrer rechten Hand ausatmen. Bewegen Sie das Bein von der Ferse bis zu den Zehen leicht nach vorne und leicht zur Seite, sodass die rechte Wade etwas vor dem rechten Knie liegt. Sie können Ihr linkes Knie nicht anheben. Atmen Sie tief ein und beugen Sie beim Ausatmen die Hüften nach vorne. Bewegen Sie dabei Ihre Hände nicht. In dieser Position müssen Sie 30 Sekunden verweilen, sich dann ein wenig ausruhen und die Übung wiederholen, indem Sie das andere Bein nach vorne bewegen. Diese Ausfallschritte helfen, Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln zu dehnen und Ihre untere Wirbelsäule zu stärken. Sie ermöglichen es Ihnen, Rückenschmerzen loszuwerden.
