Ein starker und gut entwickelter Schultergürtel macht die Figur maskuliner und proportionaler. Es hat mehrere Muskelgruppen in seiner Zusammensetzung, und jede von ihnen muss trainiert werden.
Anweisungen
Schritt 1
Der Schultergürtel wird durch eine Reihe von Delta- und Trapezmuskeln dargestellt. Der Deltamuskel hat drei Bündel: vordere, mittlere und hintere. Der Trapeziusmuskel befindet sich auf der Rückseite des Rumpfes. Die Schultergelenke haben eine komplexe Struktur, da sie die Bewegung des Armes um den Umfang ermöglichen.
Schritt 2
Die vorderen Deltamuskelbündel beginnen am Schlüsselbein und enden am Humerus. Sie bewegen ihre Hand nach vorne. Die mittleren Balken befinden sich an der gleichen Stelle, sind aber dafür verantwortlich, den Arm in der Körperebene zur Seite zu führen. Die hinteren Bündel beginnen an den Schulterblättern und sind am Humerus befestigt, sie bewegen den Arm zur Seite und nach hinten.
Schritt 3
Die Trapezmuskeln beginnen an der Schädelbasis und enden in der Mitte der unteren Wirbelsäule. Sie heben und senken ihre Schultern, bringen die Schulterblätter zusammen. Es gibt Übungen für mehrere Muskeln des Schultergürtels gleichzeitig, andere trainieren einen Muskel isoliert.
Schritt 4
Für alle drei Deltamuskelbündel können Sie eine Übung namens Arnold-Presse durchführen. Hanteln befinden sich auf Nackenhöhe, Ellbogen befinden sich in einer Körperebene, Handflächen sind dem Körper zugewandt. Die Hanteln werden beim Ausatmen auf Höhe des Handballens zusammengedrückt, die Handflächen sind nach außen gedreht.
Schritt 5
Sitzendes Langhanteldrücken von der Brust aus trainiert die vorderen und mittleren Bündel der Deltamuskeln, die sitzende Position hilft, sich auf die Schultern zu konzentrieren. Für diese Übung sollte sich die Rückseite der Bank in der Nähe der vertikalen Position befinden, der Stange der Stange - auf Brusthöhe. Die Stange wird mit breitem Griff genommen, die Handflächen blicken nach oben. Drücken Sie die Stange gerade nach oben, während die Brust nach vorne gebeugt ist.
Schritt 6
Um nur das vordere Deltamuskelbündel zu belasten, müssen Sie Ihre Arme mit Hanteln vor sich heben. Gleichzeitig beträgt der Abstand zwischen den Hanteln nicht mehr als schulterbreit, die Arme sind bis zu den Schultern oder etwas höher angehoben. Der vordere Teil ist auch bei Liegestützen mit dem Rücken zur Bank beteiligt.
Schritt 7
Drücken von hinter dem Kopf belastet das mittlere Bündel der Deltamuskeln und die Oberseite der Trapezmuskeln. Die Stange ist hinter deinem Kopf, dein Rücken ist gerade. Beim Ausatmen hebt sich die Stange über Ihren Kopf. Beim Züchten von Hanteln an den Seiten werden hauptsächlich mittlere Balken verwendet.
Schritt 8
Um die Rückenbalken einzuschalten, müssen die Arme schräg zu den Seiten gespreizt werden. Der Körper sollte parallel zum Boden sein, die Arme bewegen sich ausschließlich in einer vertikalen Ebene. Bei dieser Übung werden auch die Trapezmuskeln verwendet.
Schritt 9
Die Rückenbalken beinhalten auch ein einarmiges Kurzhantelrudern in einer Neigung. Gleichzeitig stehen sie, mit der anderen Hand gegen die Bank gelehnt, der Körper ist fast parallel zum Boden. Die Hand mit der Hantel streckt sich mit dem Ellbogen nach oben und richtet sich dann nach unten.
