Kniebeugen gelten als traditionelle Übung zur Normalisierung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Dies ist wahr, Kniebeugen mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ermöglichen es Ihnen, alle Muskeln des Unterkörpers zu pumpen. Aber wenn Ihnen das regelmäßige Tragen einer Langhantel zu langweilig ist, probieren Sie neue Übungen aus, die Ihre Hüften und Gesäßmuskeln perfekt machen.
Es ist notwendig
- - Hanteln;
- - Stoßdämpferband aus Gummi;
- - Gymnastikmatte;
- - Ausgleichsplattform;
- - Stufenplattform 25-30 cm hoch;
- - Fitball.
Anleitung
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie. Legen Sie ein Gummiband um Ihre Füße. Halte deine Fersen zusammen und spreize deine Socken. Halten Sie die Enden des Bandes mit Ihren Händen fest und ziehen Sie den Stoßdämpfer so, dass Ihre Ellbogen auf dem Boden sind. Heben Sie Ihr Becken leicht an und ziehen Sie Ihre Hüften in Richtung Brust. Heben Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden und wölben Sie ihn nicht. Beim Ausatmen strecken Sie Ihre Beine und richten Sie die Zehen zu sich aus. Um die Belastung zu erhöhen, halten Sie Ihre Füße so nah wie möglich am Boden. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie Ihre Füße schweben. Dann wiederholen.
Schritt 2
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf eine Balanceplattform. Strecken Sie Ihre Arme auf Brusthöhe mit den Handflächen nach unten vor sich aus. Senken Sie Ihre Schulterblätter und schieben Sie sie nach hinten. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Halten Sie das Gleichgewicht, beugen Sie die Knie und setzen Sie sich. Je weiter du deine Hüften nach hinten bewegst, desto größer ist die Belastung deiner Quads. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Halte deinen Rücken gerade. Schauen Sie nicht nach unten, sonst fällt es Ihnen schwer, das Gleichgewicht zu halten.
Schritt 3
Setzen Sie sich auf den Fitball. Beine sind an den Knien im rechten Winkel angewinkelt, Füße zusammen. Spreizen Sie Ihre gestreckten Arme seitlich auf Schulterhöhe. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden und strecken Sie es. Heben Sie Ihr gestrecktes Bein so hoch wie möglich, während Sie das Gleichgewicht halten. Beuge dein Bein wieder, aber lege es nicht auf den Boden. Wiederholen Sie den Aufstieg. Wenn Sie diese Übung ohne Gewichte viele Male ausführen, können Sie die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels "trocknen" und ihr Volumen reduzieren. Wenn am Knöchel ein Gewicht angebracht ist, werden die Muskeln im Gegenteil zunehmen.
Schritt 4
Heben Sie Hanteln auf und stellen Sie sich auf die Plattform. Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade. Brust spreizen? Die Handflächen zeigen zum Körper. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Die Ferse sollte angehoben werden. Senken Sie den Körper so ab, dass der Abstand zwischen dem rechten Knie und dem Boden 30-40 cm beträgt, das linke Knie sollte sich direkt über dem Knöchel befinden. Belasten Sie Ihr linkes Bein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Vermeiden Sie es, mit dem rechten Bein nach oben zu drücken, dies reduziert die Belastung Ihrer Gesäßmuskulatur und Oberschenkel. Dieses Bein hilft Ihnen nur, das Gleichgewicht zu halten. Dann machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten und unten.
Führen Sie mit jedem Bein 12-15 Ausfallschritte durch. Entspannen Sie sich für eine Minute und nehmen Sie ein weiteres Set. Sie können die Belastung erhöhen, indem Sie nicht Hanteln für die Arbeit, sondern eine Langhantel nehmen.
