Wo soll man vor deiner langen Reise durch die Welt der Fitnessstudios und der Leichtathletik anfangen? Die am einfachsten aufzubauenden Muskelgruppen sind die Bauchmuskeln und Arme. Es gibt viele Aktivitäten und Ausrüstung, um sie zu trainieren. Sie müssen mit dem Einfachsten beginnen.
Anleitung
Schritt 1
Die erste und einfachste Möglichkeit, die Presse aufzupumpen, ist das übliche Anheben des Oberkörpers vom Boden. Dazu benötigen Sie:
- Legen Sie sich vollständig auf eine senkrechte Fläche.
- Beuge deine Beine an den Knien.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Brust oder führen Sie sie hinter den Kopf.
- Beginnen Sie, Ihren Oberkörper vom Boden zu heben und berühren Sie Ihre Knie mit den Ellbogen.
Machen Sie diese Übung in 4 Sätzen, die maximale Anzahl von Malen.
Schritt 2
Um die Belastung zu erhöhen, können Sie "Pfannkuchen" verwenden. Dazu sollten Sie das Projektil mit hinter dem Kopf verschränkten Händen halten. Als Ersatz für das Beschwerungsmittel kann eine Schrägbank installiert werden. Je größer die Amplitude, desto mehr Lasten.
Schritt 3
Zum Aufpumpen der unteren Presse empfiehlt es sich, den Barren, Reck oder Sprossenwand zu verwenden. Alle diese Schalen beinhalten das Anheben der Beine. Die Beine sollten an den Knien nicht gebeugt sein. Allmählich nimmt die Amplitude des Hubs zu, wie bei den Würfeln der Presse.
Schritt 4
Für Armübungen können Sie Kurzhanteln oder eine Stange verwenden. Mit Kurzhanteln können Sie Bizeps, Trizeps und Deltas aufpumpen. Bar - Bizeps und Trizeps.
Schritt 5
Für den Bizeps brauchst du:
- Setzen Sie sich auf eine ebene, harte Oberfläche.
- Drücken Sie das Ellenbogengelenk mit der Außenseite auf die Innenseite des Oberschenkels.
- Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen mit Kurzhanteln.
Die Anzahl der Wiederholungen: 15 mal 4 Sätze.
Schritt 6
Für Trizeps sollten Sie:
- Setzen Sie sich auf eine ebene, harte Oberfläche.
- Beugen Sie den Arm mit der Hantel am Ellenbogengelenk und legen Sie ihn hinter den Kopf.
- Mit der anderen Hand den Rumpf im Bereich der Rippen festhalten.
- Beuge und beuge deinen Arm hinter deinem Kopf.
Wiederholungen: 10 mal 4 Sätze.
Schritt 7
Um Deltas zu trainieren, brauchst du.
- Setzen Sie sich auf eine ebene und feste Oberfläche des Stuhls.
- Nehmen Sie Hanteln in beide Hände.
- Heben Sie Ihre Arme an, bis sie parallel zueinander sind, senken Sie sie.
Wiederholen Sie 15 mal 4 Sätze.
Schritt 8
Die Stangenübungen sind für den Bizeps in etwa identisch:
- Stehen Sie aufrecht oder mit dem Rücken zur Wand.
- Hebe die Bar auf. Der Griffabstand sollte etwas mehr als schulterbreit auseinander sein.
- Heben und senken Sie die Stange 10 Mal in 4 Sätzen.
Schritt 9
Für Trizeps:
- Setzen Sie sich auf eine ebene Fläche oder stehen Sie aufrecht.
- Legen Sie Ihre Hände mit der Stange hinter den Kopf.
- Hebe deine Arme über deinen Kopf und kehre 10 mal 4 Sätze in die Ausgangsposition zurück.
