Männer, die einen sitzenden Lebensstil führen (Fahrer oder Büroangestellte), machen sich oft Sorgen um die zusätzlichen Zentimeter in der Hüfte, weil sie am Strand unbedingt kurze Shorts anziehen möchten. Wenn Sie sich entschieden haben, Ihre Figur fest in Angriff zu nehmen, lernen Sie einige effektive Übungen, die Ihnen helfen, nicht nur das Volumen Ihrer Oberschenkel zu reduzieren, sondern gleichzeitig auch die Muskeln des Gesäßes und der Bauchmuskeln zu fordern.
Es ist notwendig
- - Der Stuhl;
- - Hanteln oder Langhantel;
- - Matte.
Anleitung
Schritt 1
Nehmen Sie folgende Ausgangsposition ein: Setzen Sie sich mit den Ellbogen auf die rechte Oberschenkelseite auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände gerade vor sich, ruhen Sie sich auf dem Boden aus. Ebenso halten Sie das Gleichgewicht während der Übung. Beuge deine Knie, hebe dein linkes Knie an und ziehe den Zeh zu dir. Dann senken Sie Ihr Bein ab und entspannen Sie die Muskeln. Führen Sie zwanzig dieser Übungen auf jeder Seite durch.
Schritt 2
Stehen Sie auf und strecken Sie Ihren Rücken, die Beine sollten zusammen sein, strecken Sie Ihre Arme und lehnen Sie sich an die Rückenlehne eines Stuhls. Steigen Sie nun langsam zur rechten Fußspitze auf. Nehmen Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein zurück und heben Sie es so hoch wie möglich. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden lang (auf den rechten Zehenspitzen stehend) und senken Sie sich auf Ihren vollen Fuß ab. Führen Sie die Übung für jedes Bein zehnmal durch (jedes Mal abwechselnd Beine).
Schritt 3
Legen Sie einen Teppich aus und legen Sie sich auf den Rücken, drehen Sie Ihre Handflächen zum Boden und legen Sie sie unter Ihr Gesäß, die Beine sollten gerade sein. Atmen Sie ein und heben Sie gleichzeitig das gestreckte Bein an, halten Sie es einige Sekunden über dem Boden und senken Sie es beim Ausatmen ab. Mache dreißig Übungen für jedes Bein. Um die Muskeln im vorderen Bereich der Oberschenkel optimal zu nutzen, sollten Sie die Socke stark dehnen und erst nach Beendigung der Übung entspannen. Beugen Sie auf keinen Fall Ihr Bein am Knie, erhöhen Sie allmählich die Schwungamplitude.
Schritt 4
Auf dem Rücken liegend, breite deine Arme aus und konzentriere dich auf sie. Beuge deine Beine, halte deine Knie zusammen. Senken Sie Ihre angewinkelten Beine nach rechts, dann nach links, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Während der Übung sollten die Arme und Schultern auf den Boden gedrückt werden. Mache zehn Wiederholungen in jede Richtung.
Schritt 5
Richten Sie Ihren Rücken auf und stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Gehen Sie beim Einatmen in die Hocke, sodass sich Ihre Knie in einem gleichmäßigen Winkel beugen. Nehmen Sie gleichzeitig Ihr Becken zurück, als würden Sie sich auf einen Stuhl hinter sich setzen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung zehn bis fünfzehn Mal in drei Sätzen durch. Verwenden Sie für eine höhere Effizienz Kurzhanteln oder eine Langhantelstange, die über Ihren Schultern hinter Ihrem Kopf gehalten werden sollte.
Schritt 6
Beinschwingen kann helfen, die Größe Ihrer Oberschenkel zu reduzieren. Vergessen Sie bei dieser Übung nicht die gute rhythmische Musik und das Vertrauen in den Erfolg, der Sie nach einem intensiven Training erwartet. Gehen Sie mit den Händen auf den Boden auf die Knie. Machen Sie freie Schwünge, ohne Ihr Bein vollständig zu strecken, und belasten Sie dabei Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur so weit wie möglich. Machen Sie dreißig Schwünge und wechseln Sie die Beine.
